燕麥是多功能超級食物！近年來，許多頂尖醫學與營養期刊都在為燕麥揭露遠超想像的強大科學力量。營養師薛曉晶表示，燕麥不只是減肥食物，更是卓越的血糖穩定器、強效的心血管守護者、智慧的體重管理者、腸道益菌的超級奶爸，還具有抗發炎潛力。
薛曉晶指出，燕麥中獨特的β-葡聚醣是一種黏稠水溶性纖維，它能在腸道形成凝膠狀物質，有效減緩澱粉分解與葡萄糖吸收，讓餐後血糖不再像雲霄飛車般劇烈波動。2022年《BMJ Open Diabetes Research & Care》系統性綜述與統合分析指出，每日約3.25克燕麥β-葡聚醣，連續4至8周，可使第二型糖尿病成人的糖化血色素平均下降0.47％，空腹血糖降低0.75 mmol/L，甚至連胰島素阻抗指標HOMA-IR也有顯著改善。
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2022年《European Journal of Nutrition》統合分析（涵蓋74項介入試驗）顯示，規律攝取燕麥或燕麥β-葡聚醣，平均可讓總膽固醇下降約0.42 mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）下降約0.29 mmol/L。薛曉晶指出，燕麥β-葡聚醣在腸道中與膽汁酸結合，協助身體排出多餘膽固醇，並增加腸道內容物的黏稠度，減少脂肪與膽固醇的吸收。
許多人會好奇：「吃燕麥真的能瘦嗎？」科學研究給出的答案是：它會讓你更容易「自動調整」食量，自然而然地吃得剛剛好。2021年《Journal of Functional Foods》隨機對照試驗中，肥胖或糖尿病成人每天額外補充5克燕麥β-葡聚醣，連續3個月後發現，促進飽足感的荷爾蒙GLP-1與PYY顯著上升，食慾相關的瘦素下降，受試者的主觀飽足感增加，腰圍平均減少約1公分。
2023年《Nutrients》綜述深入探討了腸道菌與燕麥的緊密關係，經常食用燕麥可以有效增加雙歧桿菌、乳酸桿菌、Akkermansia等多種益生菌的數量，同時顯著提高短鏈脂肪酸（SCFA）的產量，例如丁酸、丙酸、乙酸。薛曉晶表示，SCFA不僅是大腸細胞重要的能量來源，更與維持腸道屏障的完整性、調控全身性的發炎反應、提升胰島素敏感性與脂肪代謝效率密切相關。
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2021年《Frontiers in Nutrition》整合23項隨機對照試驗的結果顯示，若將所有受試族群混合分析，燕麥對於CRP、IL-6、IL-8等發炎指標的整體改善差異不明顯。但值得注意的是，在本身就存在代謝問題的族群（如肥胖、血脂異常、糖尿病患者）中，CRP有輕微下降的趨勢，而血脂異常族群的IL-6則有顯著下降。研究者推測，這可能歸因於燕麥中獨特的燕麥酰胺所具備的抗氧化作用，以及可發酵纖維改善腸道環境，從源頭減少腸道發炎與內毒素的產生。
薛曉晶說，燕麥雖非萬能，但它確實擁有一系列經過實證的溫和效益，能穩定血糖、降低壞膽固醇、提升飽足感、改善腸道環境，建議可以將部分精緻澱粉，替換成燕麥。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
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