藍莓可以天天吃嗎？營養師揭科學證據：「這種」藍莓花青素吸收率高25%！

藍莓對身體好，世界公認，產地從南半球的智利、紐西蘭到北半球的美國，甚至四、五月份的台灣阿里山都能生產藍莓。比起一般水果價位，它可算是「藍鑽」！一般吃生鮮，但是有專家指出，冷凍藍莓比生鮮的更好，營養素密度更高。為什麼這麼說？

走進超市，面對冷藏架上的新鮮藍莓與冷凍櫃裡的冷凍藍莓，你總是直覺選擇「新鮮」的卡好嗎？營養師呂美寶指出，最新的科學研究可能會顛覆你的認知：冷凍處理不僅能保存營養，甚至能「解鎖」更多關鍵抗氧化物「花青素」，讓人體吸收效率大幅提升。呂美寶分析，背後的原因在於，冷凍過程中形成的冰晶，能從內部刺破藍莓堅韌的細胞壁，就像進行了一次「預消化」，使原本被鎖住的花青素更容易在腸道中被釋放與吸收。

呂美寶引述研究數據說明，在冷凍儲存的前3個月，冷凍藍莓 「可利用」的花青素總量不減反增，較新鮮狀態高出15～25%，其抗氧化能力（ORAC值）也顯著更高。此外，冷凍能有效抑制導致營養降解的酵素活性，使維生素C在長期保存下更為穩定。而在農藥殘留方面，根據美國農業部數據，冷凍藍莓檢出的農藥種類複雜度，通常僅為新鮮藍莓的1/2～2/3。

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呂美寶建議，可將冷凍藍莓直接加入無糖優格中，並撒上少許無調味堅果或淋上橄欖油。因為花青素具有「類益生元」作用，能促進腸道益生菌生長，與優格中的益生菌相輔相成。同時，優質脂肪（來自堅果或橄欖油） 能與藍莓的多酚產生抗發炎協同效應，讓營養價值加倍！

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將冷凍藍莓直接與其他食材（如香蕉、菠菜、植物奶）用果汁機打成冰沙或果昔，是快速攝取完整營養的絕佳方式。冷凍藍莓無需解凍，能為飲品帶來天然冰涼口感與濃稠度，同時完整保留因冷凍而「解鎖」的花青素與維生素，適合作為早餐或點心。

冷凍藍莓也非常適合用於烘焙（如馬芬、鬆餅）或製作果醬、淋醬。由於花青素與維生素C在冷凍狀態下結構已更穩定，即使經過適度加熱，仍能保留大部分抗氧化成分。相較於新鮮藍莓，冷凍藍莓價格通常更實惠且保存期長，是家庭常備健康食材的聰明選擇。

呂美寶強調，冷凍技術讓藍莓這類超級食物的營養變得更容易被人體利用。下次採購時，不必再將冷凍藍莓視為次等選擇，它反而是獲取高效益抗氧化營養的便捷神器！

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更多健康知識

問

冷凍藍莓的好處是什麼？

問

花青素有什麼作用？

問

如何提升腸道健康？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／呂美寶營養師