「把肉這樣替換」死亡風險減10%！部分蛋白質替換堅果還能降糖尿病風險

《Nature》期刊發表的大型統合分析研究，只要將餐盤中百分之三的動物蛋白替換成植物蛋白，全死因死亡率就能直接下降10%，這個簡單的飲食調整，對心血管健康與糖尿病預防都有顯著效益，只需要在平時少吃些肉，多吃點毛豆、豆腐、豆乾等，就能輕鬆達到效果。

減重醫師蕭捷健指出，現在最流行的飲食趨勢是「蛋白教」。市面上有各式雞胸肉產品，每一個上健身房的人，似乎都認為只要攝取足夠的蛋白質，就能練出理想的肌肉線條。然而，《Nature》研究揭露了一個重要真相，如果在日常飲食中，瘋狂攝取紅肉與加工肉品，身體可能正處於慢性發炎的狀態。

根據數萬人的大型統合分析發現，大量攝取動物蛋白的人體的CRP（C-反應蛋白）指標大幅升高。CRP就像是體內的火災警報器，當瘋狂攝取動物蛋白，特別是紅肉時，這個警報器就會響個不停，形成「慢性微發炎」，這就是為什麼有些人練得很壯，但每天早上起來都覺得精神不佳，身體沉重無力。

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蕭捷健表示，要在飲食中完全戒掉肉類，是不切實際的，但有一個超簡單的解方，只需要進行「3%蛋白質轉移」，用植物蛋白取代動物性蛋白，有助於修補DNA、清理發炎產生的代謝廢物，只要把餐盤中3%的動物蛋白換成植物蛋白，例如一塊肉換成一盒豆腐、三片豆乾或一把毛豆，體內CRP就會安靜下來，科學研究還發現，蛋白質轉移竟能讓全死因死亡率直接下降10%。

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蕭捷健提到，除了降低整體死亡風險外，研究還發現不同的蛋白質替換組合，能帶來不同的健康效益，有些能下降心血管風險，有些還能下降糖尿病風險：

• 最強護心組合： 用「全穀物」代替「加工肉」，心血管疾病（CVD）風險下降36%。
• 最強抗老組合： 用「堅果」代替「加工肉」，心血管疾病風險下降27%。
• 糖尿病剋星：用「堅果」代替「加工肉」，糖尿病風險下降22%。

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問

植物蛋白的好處是什麼？

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如何降低心血管疾病風險？

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動物蛋白過量的影響？

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◎ 資料來源／蕭捷健醫師