維生素C能穩定粒線體預防肺癌？研究曝最佳吃法！芭樂、柳丁有效？

肺癌是十大癌症的「頭號殺手」。但有研究指出，只要多補充維生素C就可以減輕肺癌風險！究竟是怎麼回事？一天宜補充多少劑量？

 

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根據香港癌症基金會的資料顯示，香港的肺癌患者大多數是吸菸人士。對於不吸菸的人來說，空氣污染是導致肺癌的首要環境因素，PM2.5是其中最主要、最有害的成分。根據發表於《國際環境》期刊研究表示，維生素C能有效減輕由PM2.5所引起的肺部發炎。

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PM2.5是指空氣中直徑小於或等於2.5微米的細懸浮微粒，大約只有頭髮直徑的1/28 至1/30，用肉眼是看不見的，能輕易穿透一般的口罩防護。PM2.5主要來自：

1. 汽車廢氣。
2. 工廠排放。
3. 燃燒垃圾。
4. 二手菸。
5. 燒香。
6. 高溫油煙。

 

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世界衛生組織（WHO）已將其列為一級致癌物。一項來自美國癌症協會的研究表示，PM2.5濃度每增加10µg/m³，肺癌的發病率約增加13％，死亡率約增加15％至27％。PM2.5長期攝入過多的危害，易致：

1. 肺癌。
2. 心血管疾病。
3. 呼吸道疾病。
4. 高血壓。
5. 糖尿病。

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該研究指出，PM2.5會損害肺細胞內的粒線體，從而導致肺部發炎，而維生素C能穩定粒線體，防止其受損。雖然研究的對象是小鼠，但換算為人類對抗空污的有效劑量約為每日1000毫克，約是一般成人每日基本需要的10倍以上（世衛建議每日攝取量為75～90毫克），卻是上限2000毫克的一半。維生素C攝取過量會導致腹瀉、增加腎結石風險等。

 

儘管1000毫克在安全範圍內，但以下3種人要特別小心，不要輕易嘗試高劑量補充品：

1. 腎結石患者：高劑量的維生素C可能增加結石復發風險。
2. 腸胃敏感者：容易引起胃痛、胃食道逆流或腹瀉。
3. 孕婦或哺乳期婦女：過量可能影響胎兒，需遵醫囑。

 

研究負責人Brian Oliver教授建議，對於居住在空氣污染嚴重地區或經常吸菸（包括二手菸）的人，可多補充維生素C。除了吃補充劑還可多吃其他富含維生素C的食物。

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• 紅心芭樂：每100克含有約214毫克的維生素C，約是檸檬的6倍，基本上只要吃1/3顆就能滿足成年人一整天的維生素C需求。建議：最好清洗後連皮吃，以免流失營養。
• 釋迦：以常見的釋迦為例，每100克含99毫克的維生素C，且鉀含量豐富有助於平衡飲食中過多的鈉，幫助調節血壓。建議：釋迦的升糖指數較高，糖尿病患者慎吃。
• 青花菜：每100克青花菜約含65至89毫克的維生素C，還含有蘿蔔硫素能啟動人體的解毒酵素系統，增加吸菸者尿液中致癌物（如苯）的排出量。建議：不要水煮會流失營養，最好隔水蒸3至5分鐘即可。
• 青皮苦瓜：每100克約含84毫克維生素C，顏色越深含量就越高。建議：苦瓜中間白色的瓜瓤（內膜）是苦味的主要來源，可用湯匙用力刮乾淨苦味會減少一半以上。
• 柳橙：每100克柳橙肉約含53毫克維生素C，具有強大的抗氧化與抗發炎能力，能保護血管。建議：最好不要把果肉表面白色的絲（白絡）剝得太乾淨，它是維生素C的最佳搭檔，能提高吸收率。

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文章授權轉載自《香港01》。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供