小鳥吃的是超級食物？「莧菜籽」蛋白質狠甩白米！食譜「莧菜籽肉餅」補鐵鈣

2026-01-14 19:13 更新李南燕資深編輯報導

您聽過「莧菜籽」嗎？這顆外型神似小米、藜麥的一顆顆微小粒子，被視為「新一波超級食物」，漸漸在注重健康飲食者之間流行開來，成為新寵！根據外電報導，它最驚人的優勢在於蛋白質含量是白米的2倍，且胺基酸組成完整，是極佳的植物性蛋白質來源。

廣告之後還有更多精彩內容

莧菜籽被譽為「不朽之糧」歷經千年還沒絕跡

莧菜籽（Amaranth grains）營養價值極高。國內一些養鸚鵡當寵物者，常常購買莧菜籽作為糧食重要選項。根據外電報導，它被譽為「不朽之糧」（源自阿茲特克與印加文明的稱呼，流傳至今。）一篇發表於《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，莧菜籽的蛋白質含量高於米與玉米，且胺基酸組成完整，富含穀類中較少的離胺酸（是穀類中常缺乏的必需胺基酸），有助肌肉修復與免疫功能。

營養師怎麼看待這個超級食物？

科學家指出，莧菜籽也是膳食纖維與礦物質（如鈣、鐵）的優質來源，並含有多種抗氧化物。營養強項在於「高蛋白＋高纖維」的獨特組合，能延緩胃排空、穩定血糖上升速度，提供持久飽足感，對控制體重、維持專注力與穩定體能相當有益。

營養師蔡宜方指出，每100克莧菜籽富含約7克膳食纖維，以及豐富的鐵、鈣、鎂等礦物質。煮熟一碗約可提供成人每日建議鐵質的50%，對於素食者、孕婦或日常蔬果攝取不足的人來說，是補充關鍵營養素的天然寶庫。

廣告之後還有更多精彩內容

蔡宜方說，莧菜籽還含有獨特的植化素，如皂苷與酚類化合物，具抗氧化與抗發炎效益。

莧菜籽是超級食物怎麼吃最理想？

莧菜籽並非大家熟悉的食材，知道它是超級食物，也願意納入三餐飲食選項，但到底要怎麼吃？怎麼料理它？蔡宜方說，它的食用方式非常多元，例如可與白米以 1：3的比例混煮成飯或粥，輕鬆提升主食的營養密度風味溫和。莧菜粥能飄出堅果香，甜鹹皆宜。廚藝講師Ann Ziata建議，可像小米一樣煮成粥品作為營養早餐，或與其他穀物混合煮成雜糧飯。

也能乾鍋加熱製成類似爆米花的點心（爆莧菜籽），或磨成粉用於烘焙。撒在沙拉上增添口感，也是簡單的加分吃法。以下再介紹一道「莧菜籽肉餅」，能同時攝取動植物蛋白的居家料理，讓全家人都能愛上它的營養。