阿雅吃素30年原因曝光！素食這樣吃=天然降壓藥 2營養素最重要

「紅豆、大紅豆、芋頭，剉剉剉～，你要加什麼料」，五、六年級生對這首《剉冰進行曲》並不陌生，主唱人阿雅（柳翰雅）近年來在大陸發展，最近她自曝已吃素30年，連懷孕、坐月子都照常吃素。營養師表示，蔬食、素食值得鼓勵，不過素食者必須注意蛋白質和油脂攝取，才能吃得均衡健康。

 

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阿雅表示，自己從18歲開始吃素，起初是為了幫生病的父親祈福，後來跟自己較勁，想看自己試了一個月之後，還能不能再吃一個月，沒想到就持續吃素，堅持超過30年，一直保持到現在。

 

阿雅說自己連懷孕和坐月子都照常吃素，自覺吃素身體好，因為綠葉蔬菜中含有硝酸鹽成分，不但提升運動能力，還能預防心血管疾病，還能抗發炎。

 

營養師陳琇雯表示，鼓勵大家可以往蔬食或植物性為主的飲食方向發展，主要是因為目前地球資源有限，加上各國新版飲食指南陸續公布，都在倡導從生活方式做調整。蔬食或素食在所有飲食型態裡面，是最接近原態、不加工的形式，相對來說是比較粗糙、天然的類別。

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陳琇雯進一步說明，若以素食作為飲食框架，可分為全素與蛋奶素兩種。遵守全素原則的人，必須更注重飲食搭配，因為純素者容易缺乏以下營養素：

1. Omega-3：
   一般人常認為只有魚類才含有Omega-3，但其實核桃、亞麻仁油都含有大量的Omega-3，可以做為食物上的替代來源。海藻也含有Omega-3，所以海藻油就可以取代魚油，一樣有抗發炎的效果。
2. 維生素B12：
   這是素食者最常聽到會缺乏的營養素，但只要願意開放飲食到蛋與奶，蛋奶中的B12就非常豐富。若是更嚴格的全素者，海帶也是B12的來源，因此懷孕中的素食媽媽可以多補充海帶。
3. 維生素D：
   在素食食材中，菇類與木耳含有非常豐富的維生素D。若飲食中攝取不足，也可以透過曬太陽來補充。陳琇雯建議，上班族素食者如果下班後遇不到紫外線，飲食中可能每天都要攝取菇類。
4. 鐵：
   通常帶有血的食物都含有鐵質，但素食者的鐵質容易不足。雖然許多蔬菜、水果也含有豐富的鐵質，但植物鐵比較不好吸收，不像動物鐵那麼容易被人體利用。不過，只要聰明搭配維生素C，吸收效果就會比較好。例如葡萄同時含有鐵和維生素C，兩者加乘之下吸收效果更佳。
5. 鈣：
   素食或非動物性來源的鈣質其實非常多，但要注意草酸會抑制鈣質吸收，兩者會提早結合變成草酸鈣。陳琇雯建議，素食者可以在餐間喝牛奶，攝取前後30分鐘內盡可能不要吃東西。另外，高鈣低草酸的蔬菜包括青江菜、花椰菜、大白菜，這些對鈣質吸收的抑制較不明顯。特別要注意的是，菠菜的草酸含量非常高，吃菠菜時需要與富含鈣質的食物錯開30分鐘以上。
6. 鋅：
   鋅通常到高齡才會發現有所需求，對男性及皮膚完整度都很重要。鋅通常來自海鮮，但植物性來源如乾豆類、五穀雜糧類、堅果等都含有豐富的鋅，只是整體濃度可能沒有海鮮那麼高。

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陳琇雯表示，以現代人的飲食習慣來說，她比較推薦走蛋奶素的路線，因為蛋奶素中的奶與蛋是相對好吸收的蛋白質來源。現代人整體的勞動量、活動量沒有以前那麼大，若蛋白質補充不足，可能會有年輕型肌少症提早出現的風險。陳琇雯強調，雖然為了地球好而選擇吃素是值得鼓勵的，但還是要為自己的健康著想，否則老了之後可能會成為社會負擔。因此建議可以選擇蛋奶素，讓每餐都能攝取到蛋白質。

 

針對素食者的飲食原則，陳琇雯建議，可以在早餐喝牛奶，下午的餐間也可以再補充牛奶，同時補充蛋白質與鈣質，而且利用餐間時間來補充鈣質效果較佳。對於新手素食者，陳琇雯建議每一餐至少都要有豆、蛋、奶擇一。她強調，新手素食者如果還沒有那麼上手，一定要時時提醒自己，不是只有吃菜而已，豆蛋奶是主要蛋白質來源，至少要擇一納入飲食當中。

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此外，由於素食飲食少了動物性肉類的烹調，用油量可能會下降，因此堅果類也不可少，可以補充好的油脂。堅果類也含有各種不同的胺基酸，可以補足飲食中必須胺基酸的不足。堅果類的攝取量建議一天一湯匙即可。

 

陳琇雯強調，新手素食者第一優先要補充蛋白質，第二優先要補充優質油脂，這兩個營養素必須特別注意。至於已經上手的素食者，其實素食跟葷食沒有太大的區別，差異只在於眼睛看到的和嘴巴吃進去的食物型態不同，進入身體之後都是被分解成營養素來吸收利用。只要吃得夠多元、對自己的飲食夠用心，吃素的人還是可以活得很健康，皮膚甚至會比吃葷的人更好，因為素食者飲食以原型為主，少了加工食品，整體的健康狀況、腸道健康都會比同年齡的人更有優勢。

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陳琇雯也進一步說明蔬菜中硝酸鹽的作用機制。她表示，蔬菜中確實含有硝酸鹽，所有從土裡出來的農作物都含有大量的硝酸鹽。硝酸鹽吃進身體之後，經過消化、胃酸作用，有部分會變成亞硝酸鹽。

 

陳琇雯解釋，亞硝酸鹽只要不遇到胺類食物，進入身體後會代謝成一氧化氮。一氧化氮是血管擴張劑，可以幫助降血壓。因此，飲食中若能調整吃的習慣，攝取大量蔬菜、不要有過多調味料以免鈉太高，整體血壓就會下降，這是因為亞硝酸鹽經過胃酸會變成一氧化氮，讓血管不要那麼緊繃，產生舒張的效果。

 

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陳琇雯表示，這也是為什麼長期吃素的人通常脾氣比較穩定、抗壓效果比較好，因為血管比較放鬆，想生氣也氣不起來。亞硝酸鹽經胃酸轉化成一氧化氮，對於降血壓、提高運動效果，或是讓整體心情更舒暢，都是有研究證實的。

 

不過陳琇雯也提醒，在吃大量蔬菜的時候，要注意避免同時攝取胺類食物。含有胺類的食物包括海鮮、養樂多、番茄、起司等。雖然這屬於劑量問題，每個人的身體狀況不同，但建議不要同時吃，或者不要天天吃，只要吃當地、吃當令，這些食物應該就不會碰在一起。

 

◎ 圖片來源／翻攝自臉書阿雅官方粉絲團
◎ 諮詢專家／陳琇雯營養師