全球權威期刊發現：杏鮑菇1吃法竟能降空腹、飯後血糖、三酸甘油酯

全球權威期刊已將菇類從單純的低卡配菜，悄悄升級為不可或缺的「功能性超級食材」！尤其是杏鮑菇，研究發現規律食用，竟然可以讓空腹血糖、餐後血糖、三酸甘油酯下降，營養師教你最正確的吃法。

 

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營養師薛曉晶表示，新鮮菇類含水量高達80％～90％，脂肪極少，幾乎不含膽固醇，對於想控制體重、增加飽足感的朋友來說，絕對是最佳選擇。此外，菇類乾重中蛋白質含量可達10％～40％，再加上豐富的膳食纖維，其中最獨特的「菇類β-葡聚醣」，這是一種不可消化的多醣體。此外，菇類也是維生素與礦物質的寶庫，提供豐富的B群（特別是菸鹼酸、核黃素）、鉀、銅、硒等微量元素，經紫外線處理的菇類，還能額外提供珍貴的維生素D2。

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薛曉晶分析，菇類中含有在其他食物裡不常見的「加分功能性成分」：

1. β-葡聚醣：不同於燕麥，菇類特有的1→3、1→6分支結構β-葡聚醣，與免疫調節、抗發炎、降血脂及穩定血糖都有密切關聯。
2. 麥角硫因與穀胱甘肽：這對強效的天然抗氧化「雙主角」，被認為是延緩老化、降低慢性病風險的關鍵武器。

 

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常有人詢問：「吃菇真的能降膽固醇或預防糖尿病嗎？」薛曉晶表示，菇類對三高的效益偏向「溫和、長期累積」，它更像是飲食調整的「最佳配角」，而非速效主角。

 

根據2023年《Nutrients》期刊針對22篇人體研究的系統性回顧，日常飲食中，多加入菇類，對於總膽固醇、低密度脂蛋白、血糖及血壓，多數試驗並未顯示劇烈變化。然而，在三酸甘油酯與高敏感C反應蛋白上，卻觀察到小幅下降的趨勢，這說明菇類可能在「降低慢性發炎、溫和幫助調整血脂」方面，默默為健康加分。

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薛曉晶特別提到杏鮑菇的亮點。2020年《Nutrients》整理了8項臨床試驗，發現規律食用杏鮑菇，有機會讓空腹與餐後血糖、總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯都呈現小幅下降，部分研究甚至觀察到血壓微幅下降，儘管體重變化不明顯。

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薛曉晶說，綜合兩組研究結果，菇類不是「降血脂藥」，也無法單憑它將糖化血色素一口氣拉回正常值，它更像是「低熱量、高纖、富含β-葡聚醣」的日常飲食好幫手。當願意用菇類取代部分紅肉、油炸食物或肥肉時，健康效益就會越發顯著。薛曉晶建議，炒菜時多加一把菇、滷肉時放入大量杏鮑菇丁，都是非常實際又美味的健康策略。

 

薛曉晶也提醒特殊族群須留意以下事項：

1. 痛風或高尿酸患者：在穩定期間可少量食用新鮮菇類（每餐50至100公克），但乾香菇及泡發水不要大量飲用，急性發作期請先暫停食用。
2. 慢性腎臟病患者：須注意菇類的鉀、磷含量不低，分量和頻率務必與腎臟科營養師詳細討論，烹煮前可先汆燙並倒掉湯汁，減少鉀含量。
3. 服用抗凝血藥或免疫抑制劑：一般量的「食用菇」通常是安全的，但若要食用含靈芝、牛樟芝的高劑量補充品，務必先與主治醫師報備。

 

至於沒有病史，卻又害怕吃太多菇類會攝取過多普林，進而導致痛風的民眾，薛曉晶說，植物性普林非常好代謝排除，只要多喝水就可以從身體排掉了，因此不需要太過擔心！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師

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