52歲陳女士有高血壓與血脂偏高，曾因年節忌口不嚴，9天胖2公斤且血壓飆升。今日是初二回娘家的日子，西園醫院家醫科醫師劉彥伶指出，3高族群減重不用挨餓，只要掌握控制熱量、穩糖、少油鹽3原則，就能打破逢年必胖魔咒。
劉彥伶強調，對於3高族群而言，過年期間的體重控制絕非要餓肚子，而是要守住3大防線，包括控制熱量、穩定血糖以及避免油鹽糖過量。只要觀念正確，即便面對滿桌佳餚，也能在享受年節氣氛的同時，守住健康與腰圍。
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面對大年初二及過年期間豐盛的辦桌菜色，劉彥伶建議，以原型食物為首選，例如清蒸魚、白切雞、燙海鮮、滷牛腱與各式蔬菜；盡量避開油炸、三杯、紅燒或勾芡類料理，這些烹調方式往往隱藏了高油脂與熱量。
在主食方面，過年常見的年糕、蘿蔔糕、發糕皆屬於高升糖食物，建議採取半碗原則，淺嚐即止。至於湯品，建議多吃料、少喝湯，因為湯頭中往往含有過量的鈉，少喝湯對血壓控制很重要。
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聚餐聊天時最容易一口接一口的糖果、瓜子與零食，是隱形的熱量炸彈。劉彥伶建議採取眼不見為淨策略，直接放在視線外。若真想吃，請先取出小於手心的份量，吃完就停。更好的選擇是以低糖水果如芭樂、小番茄取代，每天攝取1到2份即可。
除了挑對食物，進食順序也決定脂肪去留。劉彥伶提醒，用餐時應遵循先吃蔬菜與蛋白質，再吃澱粉的順序，這能有效延緩血糖上升。此外，用餐速度要放慢，吃到7至8分飽就該停止，千萬別因捨不得浪費而硬撐吃完。同時，切勿因為放假就熬夜打牌或追劇，睡眠不足會影響食慾調控，導致血糖與血壓波動，維持正常作息才能預防發胖。
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吃了大餐不必急著做激烈運動，劉彥伶建議，保持活動最重要。走春拜年時可改為快走，建議在飯後步行20至30分鐘，有助降低飯後血糖與血脂。若不想出門，在家做原地抬膝、深蹲或靠牆伏地挺身，簡單安全又能累積活動量。
劉彥伶表示，陳女士因為有過年變胖及血壓控制不佳，去年農曆年前特地來門診諮詢，在依循上述建議，成功打破過年發胖的魔咒。因此特別提醒，有高血壓、高血糖、高血脂困擾，只要注意飲食攝取原則，也可以讓健康在年節期間不打烊。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉彥伶醫師
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