寒冬來碗熱呼呼的雞湯，上頭總會浮著一面甜美的枸杞；上班族每天盯電腦，也有不少人泡枸杞菊花茶來喝。枸杞是國人熟悉的護眼食材，營養師林俐岑指出，枸杞在營養學及中醫領域都被視為超級食物，但並非多多益善，有些人甚至需要節制或禁忌。
林俐岑表示，枸杞在傳統中醫向來被認為有「明目」的功效，而根據現代營養學分析，小小一顆枸杞就富含多種植化素與抗氧化成分，確實在護眼、免疫調節與促進代謝上都有顯著的營養價值與科學支持。
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林俐岑說明枸杞的主要營養成分與健康益處包括：
在護眼方面，枸杞最受矚目的類胡蘿蔔素成分是玉米黃素與葉黃素。林俐岑指出，枸杞是自然界中玉米黃素含量最高的食物之一，每100克乾枸杞含有約4.3毫克的玉米黃素，能吸收藍光，減少光線對黃斑部的氧化傷害，預防老年黃斑部病變及白內障，對長時間用眼族群特別有幫助。
枸杞多醣是枸杞特有的生理活性成分，具有強大的抗氧化、免疫調節及神經保護作用。枸杞多醣能協同維生素C清除體內自由基，減輕細胞氧化壓力。研究顯示，長期適量攝取枸杞有助於提升整體狀態與皮膚光澤。
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枸杞富含維生素 A、C、B1、B2，以及鐵、鋅、硒、鉀等微量元素。其中鐵、鋅、硒在水果類中表現亮眼，一般蔬果的鐵質含量並不多，但100克枸杞就含有約14.6毫克的鐵，算是「高鐵食物」，特別適合素食者。
不過，林俐岑表示，枸杞的鐵質是植物性鐵，吸收率不如動物性來源，建議搭配維生素C食物如柑橘等，以幫助吸收。
枸杞吃起來有天然甜味，林俐岑說，這與其中所含的甜菜鹼有關。甜菜鹼不只帶來甜味，還有助於肝臟脂質代謝與整體健康調節。此外，枸杞在血糖與血脂管理上也有輔助效果，能幫助提升胰島素敏感性，並降低壞膽固醇濃度，對於有代謝壓力、久坐或外食族而言，是不錯的日常營養補充選擇。
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枸杞怎麼吃才能發揮最大營養保健效果？林俐岑建議，由於玉米黃素與葉黃素屬脂溶性營養素，最好在飯後食用，或搭配含油脂料理，加入雞湯就是很適合的方式，其他用來拌菜或與堅果同食，都是提升吸收率的方式。
枸杞一天吃多少？林俐岑表示，枸杞在六大類食物中屬於水果類，稱得上是「水果界紅寶石」，若以建議食用分量來看，一般成年人每天約10至15公克、約一小把即可達到保健效果。
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儘管枸杞營養價值很高，但並不是人人都適合食用。林俐岑提醒以下族群應避免大量攝取。
枸杞屬性溫補，正值感冒發燒、身體有發炎症狀例如喉嚨痛、牙齦腫痛，或體質極度燥熱者不宜多食。
枸杞含較多纖維與多醣，脾胃虛弱、容易腹瀉者攝取過多可能導致腸胃不適。
正在服用抗凝血藥物如脈化寧（Warfarin）、降血糖或降血壓藥物的人，應注意藥物交互作用，建議先諮詢醫師或營養師，避免影響藥效。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／林俐岑營養師
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