過年大魚大肉怕流失骨本？醫師公開「6大強骨菜單」：零食改吃這3種

75歲李媽媽過年前大掃除不慎從椅子上摔落，導致髖關節劇痛、無法行走，就醫確診為右側大腿股骨頸骨折，已有嚴重骨質疏鬆。醫師提醒，骨鬆是全球第2大疾病，恐增失能與死亡風險，建議民眾可以掌握優質蛋白、高鈣蔬菜等6大飲食策略，在年節聰明保骨，遠離骨折危機。

西園醫院家醫科主治醫師蔡思盈表示，骨質疏鬆症在高齡化社會已是不可忽視的威脅，年長者、停經後婦女及慢性病患者，常會經歷骨頭空洞化的「骨本流失」過程。這種病症平時難以察覺，卻會大幅增加骨折風險，嚴重者甚至可能導致失能或死亡。以李媽媽為例，她因長期體重偏低、食量偏少，僅是一次意外摔倒，就必須面臨開刀治療的重大負荷。

要預防骨質持續流失，蔡思盈建議一般成人每日應由飲食中攝取1200mg的鈣質及800-1000IU的維生素D。若日常食物攝取量不足，可額外透過保健品補充。

在運動方面，以「肌力訓練」對骨骼幫助最大；此外，每日建議曬太陽10至15分鐘，並戒除抽菸、喝酒等壞習慣，才能有效防止跌倒與骨折。

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面對過年期間常見的大魚大肉，蔡思盈提供6項飲食建議，讓民眾在滿足口腹之慾之餘，也能有效吸收保骨營養素：

1. 首選優質蛋白質：
   盡量選擇雞胸肉、魚肉或豆類，並以非煎炸方式烹調，以吸收足量鈣質並避免熱量過剩。
   
   
2. 主食改選五穀根莖類：
   五穀米、糙米含鈣量豐富且具飽足感；應減少攝取容易升高血糖的糕餅點心。
   
   
3. 多吃深綠色蔬菜：
   菠菜、芥藍菜等含鈣量極高，搭配每日兩份水果是極佳的鈣質來源。
   
   
4. 每日1份乳品：
   建議每天飲用1杯牛奶、優酪乳或乳酪。
   
   
5. 原型食物零食：
   嘴饞時可挑選小魚乾、堅果或芝麻，避免過度添加鹽糖的加工品。
   
   
6. 補充維生素D食材：
   鮭魚、鯖魚等深海魚類，以及菇類、黑木耳皆富含維生素D，適合冬日日曬不足時適量攝取。

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蔡思盈最後強調，骨質疏鬆的治療與預防不容緩慢，若民眾發現骨質疏鬆未改善、曾有骨折病史或希望預防骨折風險，應及早至門診評估並接受專業治療。

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更多健康知識

問

骨質疏鬆的危害有哪些？

問

如何預防骨質疏鬆？

問

哪些食物富含鈣質？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡思盈醫師