超市「3平價食材」降血糖救星！穩血壓降血脂 吃法、建議量曝光

超市裡隨手可得的平價食材，竟藏著穩定血糖的祕密武器。營養功能醫學醫師劉博仁指出，蓮藕、山藥、牛蒡堪稱天然降血糖三寶，不僅能延緩血糖上升，還有助於消化與改善體態。然而，營養師曾建銘特別提醒，這些食材雖好，卻有一個關鍵觀念容易被忽略，若食用方式錯誤，血糖反而可能飆高。

劉博仁在《 健康好生活》節目中分享，蓮藕、山藥、牛蒡這三種食材富含膳食纖維，有助於減緩血糖上升速度。以蓮藕為例，含有豐富的維生素C與單寧酸，能夠降低膽固醇及血糖，且鉀含量高，幫助排鈉、降血壓，對血糖異常合併高血壓的人特別有益，建議可將蓮藕納入日常飲食中。

山藥則含有維生素B1、B2，能促進血中葡萄糖的代謝，其水溶性纖維可延緩胃排空，有效控制飯後血糖，同時也有助於消化。至於牛蒡，劉博仁說明，牛蒡富含多種多酚，具有抗氧化作用，能提升肝臟代謝與解毒功能，並促進血糖與血脂代謝。

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劉博仁也分享一則臨床案例，一名體型偏胖的女性患有貧血與子宮肌瘤問題。在採取建議改善肌瘤狀況後，她持續食用蓮藕3個月，貧血與排便情況明顯改善，體態也順利瘦下來。劉博仁解釋，蓮藕富含維生素C與鐵質，兩者能互相促進吸收，高纖維則有助腸道蠕動與排便，是改善體態與健康的理想食材。

營養師曾建銘對此提醒，糖友要有一個最重要的觀念：蓮藕、山藥、牛蒡是好澱粉，但不能當成蔬菜吃到飽。這3種食材富含膳食纖維，如菊糖、黏液蛋白，確實能延緩血糖上升，但在營養學分類上，它們主要屬於「全榖雜糧類」（牛蒡雖歸類蔬菜但碳水偏高），因此食用時必須進行「食物代換」，也就是要扣除當餐原本要吃的白飯量，才不會造成血糖反彈。

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曾建銘建議以「取代白飯」的方式攝取，一份醣（約等於1/4碗白飯）的代換量如下：

1. 山藥（約80公克）：
   山藥含有黏液蛋白，對腸胃黏膜有保護作用。建議切塊煮湯或涼拌（如山藥泥），避免高溫油炸或做成蜜糖山藥，以免攝取過多精緻糖。分量方面，半碗的生山藥塊約為1/4碗白飯。
2. 蓮藕（約100公克）：
   蓮藕纖維粗硬，適合燉湯或涼拌。要注意的是，蓮藕粉通常已經去除了纖維，升糖指數較高，不建議直接取代原型蓮藕。分量方面，2/3碗的切片蓮藕約為1/4碗白飯。
3. 牛蒡（約100公克）：
   牛蒡富含菊糖（水溶性纖維），是腸道好菌的食物。建議連皮刷洗後切絲炒肉或燉湯，嚼勁能增加飽足感。分量方面，雖然牛蒡歸類在蔬菜，但澱粉含量不低，曾建銘建議糖友若該餐吃了很多牛蒡，白飯仍要少吃個兩三口。

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曾建銘強調，蓮藕、山藥、牛蒡這3種食材是「白米飯的優質替代品」，而非「白米飯的配菜」。把白飯換成它們，血糖會更穩；但如果吃了白飯又狂吃這些「救星」，血糖反而會飆高。

更多健康知識

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蓮藕有什麼功效？

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山藥如何助消化？

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如何進行食物代換？

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◎ 資料來源．諮詢專家／劉博仁醫師．曾建銘營養師