高麗菜19元！國民天菜能防4種癌 古早味高麗菜飯一次上手

高麗菜盛產，全聯、愛買相繼推出19元高麗菜引發搶購潮。「國民天菜」價格親民，能防4種癌，當季盛產不吃可惜！除了包水餃、高麗菜捲之外，農糧署教作「古早味高麗菜飯」，做法簡單、一鍋搞定，電鍋就能做出懷舊感的台灣美食。

營養師趙函穎表示，高麗菜是十字花科「超級食物」，含有維生素A、B群、C及葉酸等營養素，有護眼、保護腸胃、維持骨骼健康等好處；富含的吲哚和異硫氰酸酯更有防癌、清除自由基的作用， 研究證實可降低胃癌、大腸癌、乳癌及攝護腺癌等4種癌症的發生風險。

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趙函穎表示，高麗菜的碳水化合物不高，幾乎沒有脂肪，很適合做為減醣飲食的蔬菜；且纖維高，能防止便祕；豐富的鉀離子能幫助身體排鈉、消水腫，是國人餐桌上常見蔬菜。

冬季盛產，你也是「高麗菜富翁」！農糧署分享簡易食譜，想吃必比登推薦美食不必上夜市。作法很簡單，準備材料為：

• 主食：粳米2杯。
• 配料：高麗菜1/4顆切小塊；胡蘿蔔半條切絲；肉絲或雞腿肉50克，以醬油、米酒醃15分鐘。
• 爆香：蝦米適量、蒜頭2瓣切末、香菇3朵切辦。
• 調味：鹽1/2匙、白胡椒粉適。

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農糧署說明，高麗菜飯的關鍵在於前置拌炒與水量控制，料理前可先將高麗菜、胡蘿蔔切絲，肉類以適量醬料醃漬入味。作法步驟是：

1. 在平底鍋中放入蝦米、蒜頭與香菇爆香。
2. 加入高麗菜、胡蘿蔔及肉絲拌炒，待高麗菜略為軟化後即可起鍋備用。
3. 將所有食材連同洗淨的白米與調味料，一併放入電鍋內鍋中蒸煮。
4. 待電鍋開關跳起後，再燜約10至15分鐘，讓米飯充分吸收食材香氣，即可完成一鍋鹹香濃郁的古早味高麗菜飯。

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農糧署提醒，高麗菜在加熱過程中會釋放水分，因此建議內鍋加水約1/3杯、外鍋1杯水即可；若偏好口感較軟的飯，則可依個人口感略為增加內鍋水量。

這樣一鍋高麗菜飯，不僅料理方便，而且營養均衡。冬季正是國產蔬菜「大出」的時期，農糧署建議善用各式國產蔬菜，補出滿滿活力元氣。

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高麗菜有哪些營養素？

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高麗菜如何防癌？

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高麗菜的熱量是多少？

◎ 圖片來源／AI生成．農糧署提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．趙函穎營養師