顛覆行之有年的營養攝取建議，美國最新發布的《2025-2030年飲食指南》，被營養學界視為一場重要的「營養配比重置」。這份指南的核心是呼籲大眾放下熱量，轉為好好重視「減醣」這件事。減醣難不難？常常外食的上班族有沒有簡單好執行的方法？看完這篇你會覺得真的容易多了，而且你可能平日已經朝這個方向在做了。
營養師趙函穎指出，她從2014年起即提倡「減醣」至今。如今被世界奉為圭臬的飲食指南也正好這樣主張，應該會讓更多人相信減醣是對的管理營養主張。她也針對台灣人的飲食習慣，提出4大無痛執行重點，幫助上班族更輕鬆走在國際健康趨勢的大道上。
趙函穎強調，瘦身不該是數學題。長期精算卡路里會帶來巨大壓力，而「情緒壓力正是復胖的元凶」。新的飲食思維是：專注選擇原型、未經加工的真食物。當你吃對食物，身體獲得充足營養，情緒穩定，新陳代謝自然會調整，體態也隨之改善。
傳統飲食中占比最大的澱粉類，必須大幅調整。趙函穎提醒，現代人活動量低，應減少麵條、麵包、蛋糕這類「精製類加工澱粉」，將額度轉給「優質蛋白質」+「好油脂」。她特別點名，台灣人愛吃的冬粉、多數麵條都屬加工食品，而非原型食物，要特別留意吃的份量。
新指南雖推崇乳製品，但趙函穎特別提醒國人：「牛奶中的乳糖也是糖！」許多亞洲人有乳糖不耐症，盲目跟從可能導致脹氣、痘痘。鈣質與蛋白質可從板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾中獲取，無需勉強喝牛奶。
在台灣落實「吃原型食物」其實很簡單！趙函穎認為上班族多數仰賴外食，她大力推薦「小火鍋」是最容易執行的減醣飲食法，理由如下：
主角是菜與肉：以大量蔬菜和優質肉片、海鮮為主。
換掉加工澱粉：將附贈的主餐像是拉麵、泡麵、冬粉等等，換成鍋底原有的南瓜、芋頭、地瓜等「粗纖維澱粉」。
避開加工火鍋料：魚餃、蛋餃、貢丸等盡量不碰，可以改吃品質好的魚肉、雞蛋、豬肉。
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趙函穎提出簡單易行的蛋白質攝取原則，核心是「輪替種類」與「選對來源」，無需死記公克數。
目標是減醣、消水腫。建議採「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」的順序，優先植物性與海鮮。
周一無肉日：吃豆腐、毛豆，喝無糖豆漿，讓腸胃休息。
周二海鮮日：選擇蛤蜊、蝦仁等低脂高蛋白海鮮。
周三發酵日：喝味噌湯或泡菜炒肉，用發酵食物助代謝。
周四蛋蛋日：以蒸蛋、炒蛋補充好吸收的胺基酸。
周五家禽日：吃去皮雞胸或雞腿排。
周末開心吃：可享受原型牛排，搭配大量蔬菜，避開加工肉品。
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目標是增肌與運動後修復，需把握運動後30分鐘黃金補充期。
運動前後這樣配
運動前（好消化）：1杯無糖豆漿+1顆茶葉蛋。
運動後（黃金修復）：
方便組：超商買顆溏心蛋＋1杯無糖高纖豆漿。
增肌組：2條地瓜+雞胸肉沙拉+1杯低糖高纖豆漿。
趙函穎叮嚀，新指南嚴格限制「添加糖」。吃蛋白質時，請戒掉醬油膏、甜辣醬，改用蔥、薑、蒜、辣椒等天然辛香料提味。
真正的健康瘦身，是放下計算的焦慮，回歸食物的原始樣貌。趙函穎說，當你開始選擇真食物、避開加工品，不僅能瘦得健康，更能找回飲食的好心情。
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◎ 圖片來源／李南燕攝
◎ 諮詢專家／趙函穎營養師
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