見證了徒手爬上101的「真實蜘蛛人」霍諾德的驚人體力和抓力，你以為跟著他「吃素」，就能健康瘦身、精神飽滿嗎？營養師趙函穎卻發現，許多人的吃素結果卻恰恰和霍諾德相反。沒有吃出力氣，反而吃出疲累！吃素有不同派別嗎？會差很多嗎？個案故事值得一看。
趙函穎舉例指出，一位42歲的上班族May，身高150公分、體重68公斤，長期吃素卻被診斷出血紅素不足、內臟脂肪超標，整天疲累、走幾步就喘。她吃素卻這麼虛，與近期徒手攀登台北101、靠99%植物性飲食維持頂尖體能的極限運動員霍諾德（Alex Honnold）形成強烈對比。問題出在哪裡？趙函穎說，關鍵在於吃的是「真食物」還是「偽素食」！
看更多：美最新飲食指南出爐：別再算卡路里了！最強1周7天「蛋白質菜單」輪流吃
趙函穎說，許多外食素食者常掉入「高油、高澱粉、低優質蛋白」的陷阱。糖醋素魚、素肉等加工品為了模仿肉的口感，常添加大量澱粉、磷酸鹽與油脂。若烹煮時再淋上玉米粉勾芡，再喝湯、吃點油炸配菜，飯後不忘來個精緻甜點收尾，熱量絕對爆表！「重點是蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等關鍵營養卻嚴重不足。」趙函穎說，平常這樣吃的人，結果就是陷入「肌少型肥胖」：肌肉量低、內臟脂肪高，代謝差、易疲勞。
想靠蔬食吃出精實體力與好精神，趙函穎建議，必須掌握以下核心原則：
人體需要9種必需胺基酸來合成肌肉。單一植物蛋白來源通常不完整，必須透過「豆類+穀物/原型澱粉」的組合來互補。
具體作法：每餐確保有黃豆、毛豆、板豆腐、天貝等豆類，搭配糙米、全穀飯、地瓜、南瓜、玉米等原型澱粉。例如：毛豆糙米飯、豆腐炒蔬菜佐地瓜。
看更多：60歲媽媽糖化血色素7.5%！專家：「1餐盤」逆轉勝 半年甩15公斤
趙函穎說，素食者極易缺乏鐵、B12、葉酸，導致貧血與能量不足。
補鐵技巧：多吃紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻，並搭配富含維生素C的芭樂、奇異果、甜椒一同食用，提升鐵吸收率3倍以上！
補B12與葉酸：攝取天貝、紫菜、營養酵母（強化B12），以及深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍）、鷹嘴豆來補充葉酸。
抗氧化搭配：餐盤中加入「紅、黃、紫」色蔬菜，如番茄、甜椒、紫甘藍、甜菜根，豐富的植化素有助抗發炎、改善循環。
鈣質補充：若不喝牛奶，可適量食用起司、黑芝麻、傳統板豆腐，補充足夠鈣質與蛋白質。
趙函穎協助上班族個案May3個月後，不僅體重掉了10公斤，糖化血色素從6.2降到5.8，精神與體力都提升了。而回顧Alex Honnold的範例證明，植物性飲食的確能支持頂尖體能，但趙函穎強調，吃「有用的素」關鍵在於以原型食物為核心，避免加工素料，並且要能靈活聰明組合出足夠的營養。別再被「看似清淡」的素食便當騙了，從下一餐開始，不妨用「豆穀搭配」與「彩虹飲食」，吃出真蔬食的活力與健康。
看更多：霍諾德攀101前吃什麼？為3原因改吃素 超愛鼎泰豐這料理
◎ 圖片來源／達志影像shutterstock提供
◎ 諮詢專家／趙函穎營養師
本網站使用 Cookies 以便為您提供更優質的使用體驗，若您點選下方「我知道了」 或繼續瀏覽本網站，即代表您同意我們的 Cookies 政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策。
