過年吃出好視力！眼科醫推「6大護眼年菜」這樣煮營養最高

過年團圓吃大魚大肉的機會多，若能挑對護眼好食材，剛好可以給全家人來個「眼睛進補」！眼科醫師粘靖旻推薦6大護眼食材，讓年夜飯不僅澎湃，更能吃出清晰好視力。

選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚，富含的Omega-3是視網膜黃斑部的重要養分。清蒸或香煎最能保留優質油脂，避免油炸導致營養流失。記得選購新鮮魚貨，冷凍過久營養會打折。

多選葉黃素含量高的深綠色蔬菜，能過濾3C藍光。關鍵在於用油快炒，例如蒜香芥藍或金銀蛋菠菜，其中的油脂能幫助葉黃素吸收，效果倍增。

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富含的β-胡蘿蔔素會在體內轉化為維生素A，是夜間視力的關鍵。建議製作胡蘿蔔燉肉或奶油焗烤南瓜，與肉類或油脂一同烹調，能大幅提升吸收率。

堅果富含維生素E，是抗氧化、防白內障的利器。在涼拌菜或炒菜起鍋前撒上原味綜合堅果碎，增添口感與營養，避免選擇高鹽糖調味款。

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蛋黃是「天然護眼膠囊」，含有吸收率極高的葉黃素、玉米黃素及維生素A。推薦水煮蛋、茶葉蛋或蒸蛋，避免高溫煎炸破壞營養，簡單烹調就能完整獲取護眼精華。

枸杞富含玉米黃素，紅棗補氣養血。燉煮枸杞紅棗雞湯時，枸杞應在起鍋前最後放入，避免久煮導致營養流失；紅棗可劃幾刀讓養分釋出更完全。

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粘靖旻提醒，護眼年菜祕訣在於 「彩虹飲食法」：將深綠、橘黃、紅色食材巧妙搭配，並與優質油脂一同攝取。烹調時多選擇清蒸、燉煮，少油炸與重鹹調味，讓全家在團圓時刻，不只滿足口腹，更吃進明亮健康的未來。

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◎ 圖片來源／李南燕攝
◎ 資料來源／粘靖旻醫師