一天只能吃1顆蛋，真的還適用嗎？蛋黃膽固醇常被點名，但最新研究與臨床觀察指出，血脂與心血管風險的關鍵，未必是吃了多少蛋。一天可以吃多少顆蛋？答案可能跟日常飲食習慣有關。
根據食藥署食品營養成分資料庫，一顆蛋黃約含有200毫克膽固醇。這也是為什麼過去，包括台灣在內的許多國家，都建議一天最多吃1顆蛋，以避免膽固醇的攝取量超過每日上限300毫克。
然而，近年的研究顯示，人體內約2/3的膽固醇是由自身合成的，飲食中的膽固醇影響僅占1/3。因此，食物中的膽固醇並非血中膽固醇升高的主要原因。
此外，許多研究還發現，對血液膽固醇影響較大的因素是「飽和脂肪酸」，而非食物中的膽固醇，過量攝取飽和脂肪會提升總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度。
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這意味著，血脂異常的風險不能只考量膽固醇的攝取量，而需全面檢視整體飲食結構以及個體差異。2018年的一篇文獻回顧「eImpact of Egg Nutrient Composition an dIts Consumption on Cholesterol Homeostasis」，整合了多項研究結果，提出以下建議：
大型流行病學研究顯示，蛋的攝取對兒童、年輕人、女性、男性及老年人等，不同族群的血脂與心血管疾病風險有不同影響。
有些研究指出，蛋的攝取可能會提高血中膽固醇，但對健康人群並不會增加心血管疾病風險；然而，也有研究發現，攝取過量的膽固醇（如天天食用蛋），可能會增加心血管疾病及糖尿病的風險。
在19項前瞻性研究中，有6項發現蛋的攝取與心血管疾病發生率或死亡率呈正相關。然而，另有11項研究未發現蛋的攝取對心血管疾病風險有顯著影響。
對於特殊族群，如糖尿病患者、高膽固醇者或對飲食膽固醇敏感者，蛋的攝取可能會增加健康風險；但這些研究多為觀察性研究，缺乏長期且嚴謹的介入實驗設計，因此這類的結論不具絕對性。
整體而言，目前的研究趨勢顯示，健康人每日適量攝取雞蛋，不會對健康造成明顯負面影響。縱使有些長期觀察性研究指出，過量攝取蛋或膽固醇，可能會增加動脈粥狀硬化及心血管疾病的風險；但這些研究結果並非絕對結論。
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營養師建議，若按時服用降膽固醇或降血脂的藥物，每天吃1顆蛋，偶爾吃2～3顆，短期並不會對健康造成顯著負擔。不過，每個人的健康狀態與體質都不一樣，建議定期檢查與追蹤抽血數據，便能了解自己是否可以每天吃蛋或攝取較多蛋量。
更重要的是，要全面檢視自身整體的飲食結構，除了關注蛋或膽固醇的攝取量，還需留意日常飲食膳食纖維的攝取是否充足，是否減少飽和性脂肪酸，如豬油、牛油等動物性油脂，肥肉、卵類或內臟類，甚至椰子油等植物性油脂，以及精緻糖的攝取，才能有效控制血脂與膽固醇，維持心血管健康。
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◎ 本文摘自／《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！》吳映蓉．翁德志．李芷薇 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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