水果玉米、甜玉米、糯玉米誰是血糖大魔王？答案超意外！1根=半碗飯

越不甜的玉米，血糖反而飆越快？營養師楊斯涵指出，許多正在控糖或減重者，常誤把玉米當蔬菜拼命吃，結果血糖不降反升。其實，玉米在營養分類上屬於「全穀雜糧類」（澱粉），而且不同品種的玉米，對血糖影響天差地遠，尤其糯玉米，堪稱大魔王。

楊斯涵說明，市面上常見的三種玉米，對血糖的影響各有不同。水果玉米屬於低至中GI值，雖然吃起來甜，但因為水分多、總碳水化合物相對較低，血糖負荷反而最溫和。甜玉米屬於中GI值，是最常見的選擇，富含葉黃素，適量食用沒有問題。然而，糯玉米卻是高GI值的大魔王，雖然吃起來不甜，但幾乎全是極易消化的「支鏈澱粉」，血糖上升速度反而最快。

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楊斯涵提供以下4個降低GI值的實用技巧：

1. 澱粉替換術（1:1原則）：晚餐想吃玉米沒問題，只要把原本要吃的白飯量減少即可。口訣是吃半根糯玉米等於少吃1/4碗飯。
2. 改變進食順序：千萬別空腹單吃玉米，應先吃兩口青菜、再吃一口肉，最後才吃玉米，讓纖維與蛋白質幫助減緩血糖上升速度。
3. 避開「糊化」陷阱：玉米濃湯、玉米糊這類烹煮時間長、已經軟爛的型態，消化吸收極快，GI值很高。建議選擇「保留完整顆粒」蒸煮玉米。
4. 挑選品種：如果可以選擇，優先挑選「水果玉米」或「甜玉米」，避開高GI的「糯玉米」。

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問

玉米屬於哪類食物？

問

糯玉米的GI值高嗎？

問

如何降低玉米的GI值？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師