藍莓富含花青素，具抗氧化及護眼等功效，是10大超級食物（super food）之一，無論新鮮藍莓、冷凍藍莓、藍莓乾、藍莓汁等都令人趨之若鶩，但是否新鮮藍莓才營養豐富？藍莓乾、藍莓汁是藍莓的精華，是否更具健康價值？澳洲營養師林漪菱為我們逐一比較，更提醒我們要小心進食！
英國切斯特大學曾進行冷凍水果和新鮮水果營養價值的研究，發現近2/3的蔬果，冷凍後維他命C和抗氧化物質含量增多，藍莓是其中之一。而美國食品醫藥局報告則指出兩者的營養價值相若。
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林漪菱認為新鮮藍莓、冷凍藍莓、藍莓乾的抗氧化和膳食纖維，其實沒有很大的差別，但因藍莓乾經過脫水步驟，令濃縮的藍莓乾熱量和糖分增多，若以同等重量如100克來計算，新鮮和冷凍的熱量分別是57和51卡路里，而藍莓乾則是350卡路里。
至於維他命C方面，林漪菱表示，新鮮藍莓的維他命C較冷凍藍莓豐富，而藍莓製成果乾後，維生素C會大量流失，不過，抗氧化和膳食纖維，則三者的分別不大。
而《The New York Times》網站亦曾刊登來自《Journal of Biomedicine and Biotechnology》研究，內容指出，新鮮藍莓、冷凍藍莓和藍莓乾，主要差別是糖分和維他命C，其餘營養素相若。
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以下以100克約2/3杯計算：
| 熱量 | 糖(g) | 維他命C（IU） | 維他命A（IU） | 維他命E（IU） | 維他命K（IU） | 膳食纖維（g） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 新鮮藍莓 | 57 | 10 | 9.7 | 54 | 0.6 | 19 | 2.4 |
| 冷凍藍莓 | 51 | 8.5 | 2.5 | 46 | 0.5 | 16.4 | 2.7 |
| 藍莓果乾 | 350 | 63 | 15 | 250 | -- | -- | 5 |
林漪菱更指出，新鮮和冷凍藍莓含量差不多的花青素，具有減緩視力退化速度的說法，其實也是未完全得到確認。早前香港衛生署亦表示，並無足夠證據支持藍莓的花青素對防治疾病有確切功效。其餘藍莓好處如下：
至於藍莓汁，常被標榜是藍莓的精華，營養以倍數增，但林漪菱並不認同，「其實，榨汁的過程，會破壞細胞壁，果皮渣也會棄掉，令其膳食纖維減少，也容易攝取過量糖分。」
新鮮的藍莓因飽足感低，容易不知不覺吃多了，而攝取過多熱量。而冷凍藍莓雖然維他命C不及新鮮藍莓，但總比其他高脂高糖的冰涼甜品營養豐富，作為消暑解熱的替代品，可減少脂肪和糖分的吸收，不容易變胖！
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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