別再光煮紅豆湯了！紅豆＋紅棗這樣煮更厲害 多1步驟鐵質吸收率飆升

寒冷冬日許多人習慣來碗熱騰騰的紅豆湯。然而，功能醫學營養師呂美寶指出，她在諮詢中經常遇到個案為了補鐵、暖身而養成喝紅豆湯的習慣，雖然身體確實感到暖和，體重卻也悄悄攀升，建議煮紅豆湯時掌握3要點，才能同時兼顧健康。

呂美寶表示，雖然紅豆的蛋白質含量不及黃豆與黑豆，但蛋白質仍是白米的3倍、小麥的1.5倍。她建議，若將紅豆、黃豆、黑豆部分取代白米，做成穀類加豆類混合的雜糧飯，不僅能提升蛋白質品質，也有助於攝取互補胺基酸，對植物性飲食者尤其重要。此外，紅豆通常會連同外皮一起食用，因此能攝取到豐富的膳食纖維。

呂美寶說明，紅豆常被與「補血」畫上等號，主因是其鐵質含量在穀物與雜糧中確實名列前茅。不過，實際比較後會發現，還有不少選擇同樣含鐵豐富。以每100公克食物中的鐵含量來看如下：

• 台灣藜為9.4毫克。
• 紅豆為7.1毫克。
• 黃豆為6.5毫克。
• 小麥胚芽為6.0毫克。
• 綠豆為5.1毫克。
• 鷹嘴豆為5.0毫克。
• 紅藜麥為4.6毫克。

呂美寶補充，台灣藜、紅藜麥與小麥胚芽要考量實際食用量，因為比較輕，不會一次吃太多量。此外，紅豆所含的鐵是「非血基質鐵」，吸收率低於動物性食物（如肉類、肝臟、牡蠣）中的「血基質鐵」，因此建議搭配富含維生素C的水果，可進一步提高非血基質鐵吸收效率。

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呂美寶指出，紅豆外皮富含植酸，容易與鐵結合形成不溶性複合物，進而抑制人體吸收。因此，若想提升植物性鐵的利用率，烹煮前充分浸泡就變得非常關鍵，能啟動種子內的植酸酶，幫助分解植酸、釋放礦物質。

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呂美寶強調，紅豆本身是健康食材，但問題常出在烹調方式。市售紅豆湯多半加入大量糖分，一碗常高達20至30克糖。若在家自行熬煮，至少能掌握糖量，最好減少到5至10克左右，避免不知不覺攝取過多精製糖。另外，她也提醒，紅豆中的「寡糖」雖有助於腸道菌相，但腸胃功能較弱者若攝取過量，可能出現脹氣或不適。

呂美寶提供3個重點讓民眾健康享用紅豆湯：

1. 先煮軟、最後才調味：紅豆煮至軟爛後再加糖，可大幅降低用糖量，風味反而更好。
2. 善用天然食材提味：紅棗、桂圓、薑片本身就能帶出甜味與層次感，每碗糖量建議控制在5至10克。
3. 主食替代的概念：將紅豆湯視為「正餐澱粉的替代」，而不是飯後甜點。

呂美寶表示，紅豆確實具備蛋白質，也含有纖維、鐵、鉀等礦物質，是優質全穀雜糧。健康關鍵在於怎麼煮、怎麼搭配，只要懂得減糖、善用雜糧組合，紅豆湯依然能成為冬日裡溫暖又不失控的營養補給。

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問

紅豆蛋白質含量如何？

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如何提高鐵質吸收率？

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植酸對鐵吸收有何影響？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／呂美寶功能醫學營養師