外食族必備！「抗春睏」菜單藏在超商、麵攤、火鍋店裡 助代謝重啟

2026年第一個節氣立春來了之後，天氣還是三不五時冷颼颼，很容易讓人覺得老是睡不飽。專家表示，上班族想要告別沈重疲勞感，重新啟動新陳代謝，即使長期依賴外食，選對食物也能提振元氣！

營養師趙函穎指出，俗稱的「春睏」主要與冬季累積的代謝遲緩有關，但只要選對食物，在超商、小吃店都能輕鬆找到適合在段節氣裡搭配吃的選項。

趙函穎為忙碌的外食族，設計了從早餐到晚餐的「代謝重啟」飲食法，在便利商店與常見餐廳就能輕鬆執行。

• 搭配：無糖豆漿 + 1顆拳頭大小的蒸地瓜。

• 重點：優質蛋白質與原型澱粉組合，能穩定血糖，並「喚醒」停滯的代謝系統，啟動一天活力。

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• 搭配：1碗湯麵/乾麵 + 2份燙青菜（如地瓜葉、菠菜）+ 1份滷豆乾或滷蛋。

• 重點：補足早餐缺乏的膳食纖維與維生素，豆乾能補充植物性蛋白，幫助午後精神集中，避免血糖驟降引起的嗜睡。

• 選擇：原味堅果一小把（約一個掌心量）。

• 重點：補充優質油脂與維生素E，有助保護肝臟、穩定情緒，避免因飢餓導致晚餐暴食。

• 搭配：選擇昆布湯底，搭配鮮魚或雞肉作為蛋白質來源，加上大量青菜盤，並以南瓜或山藥取代白飯。

• 重點：此組合能攝取到多元營養與纖維，南瓜、山藥提供飽足感卻無精緻澱粉負擔。晚餐輕盈，能有效減輕身體消化負擔，改善睡眠品質，真正告別春睏疲勞。

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趙函穎提醒，除了飲食，生活習慣做點調整也很需要：

1. 保暖為先：春天忽冷忽熱，務必做好頸、背、腳部保暖，避免著涼影響循環。

2. 適度活動：趁天氣好時外出散步、伸展，讓身體微微出汗，能釋放壓力、提升代謝。

3. 管理壓力：壓力會使荷爾蒙失調，導致體重與疲勞感上升。保持愉快心情，是代謝順暢的關鍵。

4. 補充水分：每天喝足水分，是幫助身體排毒、維持代謝率的基礎。

春天是調整體質的黃金期，趙函穎強調，只要透過聰明的外食選擇與簡單的生活調整，就能輕鬆重啟代謝，迎向輕盈活力的自己。

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更多健康知識

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如何選擇優質蛋白質?

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如何穩定血糖?

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如何補充膳食纖維?

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／趙函穎營養師