豆漿也能燉肉？佛跳牆改用菇類主廚教創意年菜降心血管、糖尿病風險

2026-02-10 12:18 更新許佳惠主編報導

年節圍爐時刻，餐桌上的佳餚不僅承載著團圓的溫暖，更是守護家人健康的重要關卡。面對傳統年菜普遍存在的高油、高鹽、高糖問題，國民健康署署長沈靜芬攜手專業主廚與營養師，提出「植物為主」的年菜新概念，透過4項飲食原則與多道創意料理示範，讓民眾在享受美食之餘，也能兼顧營養與環境永續。

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多攝取蔬果、豆類、全穀可降低心血管疾病風險

沈靜芬表示，國人普遍存在蔬果、豆類、全穀攝取不足，糖、鹽及飽和脂肪攝取過多等問題，研究顯示，若能採以植物性食物為主的飲食型態，多攝取蔬果、豆類及全穀，可降低約16%的心血管疾病風險、11%的慢性心臟病風險，同時也可減少約50%與食物相關的溫室氣體排放量，愛護地球。

國人蔬果攝取普遍不足成健康隱憂

國民健康署社區健康組組長劉家秀指出，世界衛生組織已宣布：缺乏運動、吸菸、飲酒及不健康飲食是慢性病或非傳染病最重要的危險因子。其中不健康飲食正是造成過重與肥胖、代謝症候群、心血管疾病、高血壓、腎臟疾病及第二型糖尿病的最重要原因。

根據國民營養調查結果，有78%的國人蔬菜攝取不足三份，98%的民眾乳品攝取不足1.5杯，89%的民眾水果攝取不足兩份，88%的民眾堅果種子類攝取不足一份。在鹽與糖的攝取方面，有63%的民眾鹽攝取超過建議量6克，17.3%的民眾添加糖攝取超過總熱量的10%。

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植物為主飲食可降低多項疾病風險

劉家秀建議，要增加蔬菜水果的分量，餐盤的一半比例最好是蔬菜及水果，另外一半則是全穀類主食、植物性蛋白質、堅果種子以及植物油，並酌量搭配動物性蛋白質。以植物性食物為主的飲食方式，能減少飽和脂肪酸與高度加工食品的攝取。

她進一步說明，選擇食材時應著重魚、蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果，也可自選添加蛋或禽肉及乳製品，同時盡量限制攝取紅肉及添加糖。採取這樣的飲食方式，心血管疾病的罹患風險可降低16%，糖尿病的罹患風險可降低18%，腎臟疾病的罹患風險可降低24%，碳排放量也可減少30%至50%。

主廚示範健康年菜一馬當先胡椒蒸雞減鹽不減美味

雞肉是台灣年節喜宴中不可或缺的要角，象徵著「起家」與團圓。然而，傳統的雞湯或烤雞，往往忽略了蔬菜的搭配。主廚林奕成分享「胡椒蒸雞」的設計初衷，便是為了解決這個問題。料理過程中，雞肉會釋放出天然的鮮美油脂，此時若加入娃娃菜、紅蘿蔔、香菇與洋蔥等蔬菜一同蒸煮，蔬菜不僅能吸收雞油的精華，更增添了整道菜的膳食纖維與清甜口感。

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營養師陳盈君對此讚譽有加，認為這道菜完美體現了「減鹽不減味」的烹飪精髓。主廚巧妙運用洋蔥、老薑等天然辛香料提升香氣，再疊加鈕扣菇的鮮味與蔬菜的甘甜，讓味道層次豐富多元，大幅降低了調味料與鈉的攝取量。無論在營養還是風味上，這道胡椒蒸雞都堪稱「一馬當先」。

穀物炊飯以全穀取代糯米

傳統的米糕或八寶飯雖然應景，但多以糯米為主，對血糖與消化是不小的負擔。「穀物炊飯」則提供了更健康的選擇。林奕成以糙米和紫米為基底，兩者分開蒸煮後再混合，以創造出最佳的層次口感。米飯中加入了豐富的配料，包含新鮮的涼薯、毛豆仁、紅薯、芋頭以及堅果，不僅色彩繽紛引人食慾，更提供了多元的咀嚼感。

陳盈君分析，這道主食以未精製的全穀雜糧為核心，保留了豐富的膳食纖維、維生素B群與礦物質。膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃蠕動，並有助於延緩血糖上升，對於年節期間的大餐而言，是一道營養又美味的健康主食。

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鮮馬蘑菇佛手摘湯以菇類取代肉類

佛跳牆是年菜中的經典湯品，香氣濃郁，但傳統做法往往油脂含量偏高。林奕成推出的素食版「鮮馬蘑菇佛手摘湯」，其迷人香氣完全不輸葷食。他以芋頭的天然香氣與澱粉質創造出湯頭的濃郁基底，再集結猴頭菇、杏鮑菇與巴西蘑菇等各式菇類的力量，堆疊出醇厚的鮮味。最後畫龍點睛地加入龍眼乾，為湯頭增添了一抹天然甘甜。

陳盈君指出，這是一道對心血管非常友善的湯品。以多種菇類取代傳統佛跳牆中的排骨酥等肉類，能大幅降低飽和脂肪的攝取。豐富的菇類更提供了珍貴的多醣體，有助於在年節期間提升免疫力。

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彩馬花開豚肉燉蔬展現植物飲食精神

取代傳統蹄膀、東坡肉等油膩的大肉料理，林奕成選用當令的蘿蔔、大白菜與菇類，煮出「彩馬花開豚肉燉蔬」，並發揮創意，將「豆漿」入菜做為湯底。豆漿與蔬菜的鮮甜完美結合，創造出意想不到的香醇濃郁，顛覆了一般人對豆漿的印象。

陳盈君表示，這道菜充分展現了「植物為主飲食」的精神。以豆漿和生豆包做為主要的植物性蛋白質來源，相較於傳統燉肉，蛋白質同樣豐富，飽和脂肪卻極低，吃起來清爽無負擔，讓年夜飯的大魚大肉也能有更健康的選擇。

四大原則輕鬆實踐植物為主飲食

添加足量蔬菜和水果
善加運用蔬菜天然的甘甜風味，無論用於熬煮湯品或作為料理調味，都能提升整體口感，不僅有助於降低油脂、糖與鹽的使用量，也能補充更多膳食纖維；透過多樣色彩的蔬果搭配擺盤，讓菜餚更顯繽紛、引人食慾，同時也能促進蔬果的攝取量。
以未精製全穀雜糧取代精製主食
在年菜常見的米糕、八寶飯中以混搭或部分替換的方式，加入糙米、紫米、燕麥，或是在佛跳牆、燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等比例，既能保留年節風味，而且讓口感更為綿密柔軟，容易被長輩們接受。
多使用富含植物性蛋白質的食材
不管是豆腐、豆干、豆漿、黑豆、毛豆等或是各式堅果種子都能提供人體所需的蛋白質和好的油脂，又可以減少飽和脂肪、膽固醇的攝取，很適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等年菜料理。
選擇原型在地少加工食品
購買年節食物時，可了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品，並優先選購新鮮原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的營養與風味，減少過多添加物攝取，同時有助於減少運輸的燃料消耗和碳排放。

植物為主年菜營養價值大幅提升

國民健康署今年推出「植物為主飲食」原則設計的健康年菜，與市售年菜相比，美味和澎湃度不減，但大幅增加維生素B群、維生素E、多種礦物質（如鎂、鐵、鋅）及膳食纖維含量，減少糖、鹽、油的使用。提醒年節期間除注意飲食均衡與分量控制外，也別忘了搭配適度身體活動、外出走春踏青，吃得開心、動得安心，讓健康成為新年最好的兆頭。