高麗菜別只會爆炒！專家教「神煮法」護骨效果翻倍 防便祕光吃高麗菜不夠

現在高麗菜又甜又脆，價格還超便宜，吃起來很划算，但許多人可能不知道，錯誤烹調方式會讓珍貴營養素大量流失。營養師楊斯涵分享高麗菜營養攻略，原來高麗菜的纖維質在蔬菜界「只有中等」。

楊斯涵指出，高麗菜的營養價值相當驚人，不只是便宜好吃而已。她說明高麗菜含有以下重要營養成分：

• 天然胃藥（維生素U）：這是一種特殊的抗潰瘍因子，能幫助修復受傷的胃黏膜，對於現代人常見的胃部不適很有幫助。
• 骨骼與止血隊長（維生素K、鈣）：幫助血液凝固並維持骨骼健康，且高麗菜的鈣質吸收率在蔬菜中算是不錯的。
• 免疫防護罩（維生素C、植化素）：幫助抗氧化、增強免疫力，還能促進膠原蛋白合成。

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楊斯涵提醒，很多人習慣大火爆炒高麗菜，或是煮火鍋煮很久，但高麗菜裡的維生素C和維生素U都很怕熱，也怕水煮流失。她分享自己的私房煮法「水炒法」（油水炒），步驟如下：

1. 加水：鍋中放入約半碗水煮滾。
2. 入菜：放入切好的高麗菜，淋上一點好油。
3. 燜煮：蓋上鍋蓋，利用蒸氣燜煮約2至3分鐘。
4. 調味：開蓋快速拌炒調味，立刻起鍋。

楊斯涵解釋，水炒法好處是溫度不會過高，而縮短烹調時間能保留維生素C，並減少油煙。同時，加一點油能幫助脂溶性的維生素K吸收，讓營養攝取最大化。

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針對許多人認為吃一大盤高麗菜就能解決便祕問題，楊斯涵澄清這是個小誤會。她說明，高麗菜雖然口感爽脆，但它的膳食纖維含量在蔬菜界裡只算「中等」，每100公克約1.1公克至1.3公克纖維。

如果要單靠吃高麗菜達到每日建議的纖維攝取量25至35公克，實在太困難了。她建議大家還是要搭配菇類、深綠色蔬菜或全穀雜糧，飲食多樣化才是王道。

楊斯涵提醒，雖然高麗菜是國民天菜，但有幾類族群在食用上要稍微注意：

• 容易胃脹氣的人：十字花科蔬菜容易產氣，建議煮久一點或少量食用。
• 甲狀腺機能低下者：高麗菜可能影響碘的利用，建議煮熟再吃，避免大量生食。
• 服用抗凝血劑者：因為富含維生素K，可能影響藥效，建議每餐不超過半碗。

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更多健康知識

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高麗菜的營養成分有哪些？

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如何保留高麗菜的維生素？

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高麗菜的纖維含量如何？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師