冬季的菠菜價格親民，營養價值也來到最高峰，專家表示，菠菜是蔬菜界的「高階補給品」，豐富的營養素能護眼、提升免疫還能幫助睡眠，其中根部竟是營養最高的部位。菠菜無油料理好嗎？國宴主廚教你混搭吃法，沒有苦澀味，創造自然甘甜的層次。
卡通裡的「大力水手卜派」吃了菠菜就會變強壯，菠菜這麼厲害嗎？農糧署指出，菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養，維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅，而且菠菜的蛋白質含量較一般蔬菜高，可媲美牛奶，500公克菠菜所含的蛋白質相當於2個雞蛋的含量。
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營養師曾建銘進一步表示，菠菜是冬季的「超級蔬菜」！除了維生素與蛋白質是優等生，還有3種營養素是讓菠菜晉身表現最傑出的MVP！包括：
至於菠菜的吃法，曾建銘強調2大混搭重點：
菠菜豐富的葉黃素和維生素K都是脂溶性維生素，如果只是汆燙，這些精華會直接流失，必須搭配橄欖油、麻油或肉類，才能提高吸收率。
菠菜富含鐵質，但植物性的非血基質鐵吸收率並不高，破解之道是搭配維生素C水果，或在料理時加點檸檬汁，吸收率就會大增。
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菠菜一年四季幾乎都有，但你知道嗎？台灣常見的菠菜主要有2大類品種，秋冬以葉片較薄的「角葉菠菜」為主，葉柄長、葉面光滑；春夏則是葉片較肥厚的「圓葉菠菜」，葉柄短、葉色較深。2種菠菜的營養價值差不多，菠菜挑選時以葉片肥厚而且完整、鮮嫩飽水為佳。
另外，料理菠菜前很多人會將根切掉再清洗，但這個動作卻可惜了！農糧署表示，菠菜俗稱「紅嘴綠鸚哥」，根部營養最高，清洗後可一同料理食用。
曾建銘表示，冬天的菠菜為抵抗低溫，會將澱粉轉為葡萄糖，形成天然防凍機制，這使得葉片的滋味更清甜，並降低了草酸帶來的澀感。他也建議，料理菠菜前先以滾水汆燙15至30秒，去除部分草酸，再快炒或拌油，不僅降低結石風險，也讓口感更細嫩。
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菠菜玩混搭，農糧署與國宴主廚溫國智不約而同推薦菠菜與A菜（台灣萵苣）一起炒的吃法。農糧署推薦的炒菠菜原則也是「先汆燙再快炒」。溫國智分享作法是菠菜與A菜各200克，洗淨切段後，菠菜先汆燙，然後爆香蒜頭，再將2種菜下鍋以大火快炒，起鍋前加鹽調味就完成了。
溫國智說，這樣的炒法讓菠菜沒有澀味，而原本A菜單獨吃的3到5分苦味也沒了，帶出天然甘甜味，是過去在餐廳服務時，有些老饕指定的客製化炒法，推薦給大家在家就能嘗到餐廳級隱藏版料理。
營養師曾建銘也表示，菠菜和A菜混炒確實能去除菠菜的「刮舌感」和A菜的苦味，而從營養價值來看，兩者都富含膳食纖維和維生素，混吃沒有禁忌，只要注意菠菜草酸較高，先稍微汆燙再混炒即可，尤其是腎臟病與限鉀族群則應特別留意，務必汆燙並避免飲用菜湯。
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◎ 圖片來源／達志影像shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．溫國智主廚．曾建銘營養師
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