每天一把堅果＋它幫身體補充天然褪黑激素！黃金組合讓你天天好眠

更年期夜裡輾轉難眠、白天情緒起伏不定，這些困擾可能與體內的「時鐘荷爾蒙」褪黑激素密切相關。營養師薛曉晶指出，褪黑激素如同身體的「夜間總工程師」，掌控睡眠修復與荷爾蒙節律，而透過智慧的飲食選擇，便能有效穩定這位關鍵角色，她特別提出「黃金三角」飲食組合，幫助民眾從日常餐桌找回優質睡眠。

許多人將褪黑激素視為「天然安眠藥」或「快速瘦身祕方」，然而薛曉晶表示，最新臨床研究呈現出更細緻的面貌。根據《Menopause》期刊於2021年發表的統合分析，匯集8項隨機對照試驗、共812位更年期婦女的數據，結果顯示持續3至12個月、每天補充1至5毫克褪黑激素，能顯著減輕潮熱、疲勞等生理症狀。

然而，對於整體更年期症狀、睡眠品質及焦慮憂鬱程度，大多數試驗並未觀察到顯著差異，體重與身體質量指數在干預前後也幾乎沒有變化。薛曉晶強調，褪黑激素更像是溫和的身體不適緩解劑，而非一舉解決情緒與體重困擾的魔法仙丹。

此外，2015年《Iranian Journal of Public Health》臨床試驗指出，更年期女性每晚服用3毫克褪黑激素持續3個月後，其Greene更年期量表分數相較於安慰劑組有明顯下降，且無嚴重副作用。薛曉晶提醒，個體對褪黑激素的反應可能有所差異，但整體而言應將其視為「輔助」角色。

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談到透過飲食補充褪黑激素，酸櫻桃近年來備受矚目。薛曉晶引述2022年《International Journal of Environmental Research and Public Health》的隨機對照試驗，研究團隊邀請19位菁英女性曲棍球選手，在劇烈間歇運動後連續5天飲用櫻桃汁。結果發現，雖然夜間唾液中的褪黑激素和皮質醇濃度沒有顯著改變，但總睡眠時間延長、入睡後清醒時間縮短，整體睡眠品質獲得明顯改善。

2025年《Food Science & Nutrition》的系統性回顧更指出，高齡失眠者若能連續約兩周每天飲用櫻桃汁，平均可多睡超過30分鐘，睡眠效率也明顯提升。薛曉晶解釋，這或許是櫻桃中褪黑激素與花青素等抗氧化成分共同作用的結果，再次印證真正有力量的是「整體飲食型態」，而非孤立的某一顆膠囊。

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薛曉晶提出天然褪黑激素的「黃金三角」飲食組合：

• 櫻桃汁：睡眠與抗氧化雙重支援。櫻桃本身含有褪黑激素，更富含珍貴的花青素。對於更年期女性或夜班後需要補眠者，在晚餐後至睡前1.5小時之間，淺嚐1小杯約120至240毫升無加糖櫻桃汁，是溫和且有實證支持的選擇。
• 堅果：好油脂與高濃度天然褪黑激素。開心果、杏仁等堅果的褪黑激素濃度相當亮眼，同時提供豐富的單元不飽和脂肪酸、鎂和多酚。薛曉晶建議將1小把混合堅果搭配櫻桃汁，形成「睡前儀式點心盤」，既不會造成飽脹感，又能延長飽足感。
• 「晚安奶」與全穀：穩定情緒的好幫手。乳品富含色胺酸與少量褪黑激素，建議可在睡前約1小時，搭配約200毫升的溫牛奶或無糖優酪乳，再加入1小碗燕麥或全麥饅頭、吐司，幫助血糖平穩，減少半夜餓醒的機會。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師