不想年後變胖！年菜烹調3原則少負擔 吃進Omega-3和多種營養素

過年吃的菜色少不了大魚大肉，難免容易增加身體的負擔，營養師黃家莚提醒，過年的菜色烹調可以掌握高蛋白、多蔬菜、減少油鹽糖的原則，一樣可以吃飽飽又有清爽滋味。黃家莚同時提供3道健康年菜的作法，可以利用這次過年嘗試不同口味。

 

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中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚說，年節菜餚有很多大魚大肉，記得搭配蔬菜，因為富含礦物質和膳食纖維，有助腸胃蠕動、避免便祕，同時還可以幫助穩定血糖、增加飽足感。

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另一個重要的技巧是烹調時減少油、鹽、糖的用量，所以建議糖醋魚、梅干扣肉、筍干豬腳等，高油、高脂肪的菜色，可以改用清蒸、烤、汆燙的方式取代油炸或紅燒，減少使用調味料可以同時減少身體水腫，還可以幫助降血壓、降低飯後血糖。

 

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黃家莚分享3道具健康概念的健康年菜和作法：

材料：去皮雞胸肉、水、鹽巴、蔥絲、香油適量。
作法：

1. 在鍋中加入水和少量鹽巴煮滾。
2. 把雞胸肉放入水中汆燙到熟。
3. 將把燙熟的雞胸肉拿出，切片，拌入蔥絲和少量香油，即完成。

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黃家莚說，雞胸肉是高蛋白、低脂的食材，有助維持肌肉量和體力；青蔥含有維生素A、B、C和鎂、鋅、銅等礦物質，尤其有含硫化合物可以抗氧化，有助增強免疫力。

 

材料：杏鮑菇、彩椒、橄欖油、鹽適量。
作法：

1. 將杏鮑菇切成1.5公分厚的圓片，表面可以刻十字花紋。
2. 將杏鮑菇下鍋乾煎到呈微金黃色。
3. 加入少量橄欖油和切片彩椒。
4. 將所有食材快炒，加少量的鹽調味。

 

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黃家莚指出。杏鮑菇含有豐富的多醣體、膳食纖維、三萜類、兒茶素等植化素，可以取代干貝；彩椒有維生素A、C、E和茄紅素、類黃酮，可以對抗自由基、降低氧化壓力，整道菜餚低熱量，有助促進腸道蠕動。

 

材料：香菇、鴻喜菇、雪白菇、魚片、大白菜、自己喜歡的蔬菜、昆布湯底。
作法：將大白菜洗好，鋪在鍋底，再加入魚片、菇類、各式蔬菜，倒入昆布湯底，以小火煮熟，不加調味料即可享用。

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黃家莚表示，清爽的火鍋可以減少負擔，魚片在火鍋料中是低脂、高蛋白的選擇，且含有Omega-3多元不飽和脂肪酸可以抗發炎，有助維持免疫力和心血管健康；各種菇類除了能提升風味，還可以吃到維生素B群、D，有助提振精神。

 

 

◎ 圖片來源／中國醫藥大學新竹附設醫院提供
◎ 資料來源／中國醫藥大學新竹附設醫院

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