根據國健署過往統計發現，民眾過完一個春節平均會胖2公斤，今年過年放假長達9天，怎樣抵擋美食誘惑？楊梅天成醫院營養師楊珊珊特別分享過年飲食紅黃綠燈指南，並結合美國最新2025至2030年飲食指南核心精神，強調吃真正的食物，教大家如何聰明選擇原型食物，守護腸道健康。
傳統年菜與應景零食往往暗藏高油、高鹽與高糖的風險，一頓年夜飯吃下來熱量動輒突破2千大卡，容易造成腸胃負擔。楊珊珊營養師指出，最新美國飲食指南核心就是少加工、少添加糖，並多攝取原型食物。過年不需要完全忌口，關鍵在於學會選擇與替代，越接近食物的原型，就越接近健康。
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透過原型食物取代高度加工食品，不僅能吃得開心，更能避免體重在連假期間直線上升。楊珊珊營養師建議，家中的年夜飯可以做一些小改變，利用創意年菜提案，將傳統容易脹氣或熱量爆表的料理，轉化為兼顧美味、寓意與豐富營養的健康餐點，讓全家人在圍爐時無負擔。
針對年菜普遍高油脂的問題，營養師推薦以黃金菇菇飯取代傳統油飯。利用薑黃粉點綴金黃色澤，象徵財源廣進，並搭配毛豆、香菇、藜麥與燕麥，不僅能降低油脂感，還能補充植物蛋白與膳食纖維。
若是購買現成的油飯，建議自己額外加上金針菇、美白菇等菇類，對於促進腸道健康、快速排掉多餘食物很有幫助。
另外一道提案是利用蘿蔔鑲肉取代獅子頭。選用象徵好彩頭的當季白蘿蔔，包裹豬里肌瘦肉，改採清蒸方式烹調，不僅保留了天然清甜，熱量更比傳統油炸的獅子頭，立即減油了50％。這類聰明替代方案，能讓民眾在維持春節過節氣氛的同時，也大幅降低熱量攝取與腸胃不適的風險。
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楊珊珊營養師建議，年節飲食可依照紅黃綠燈原則快速判斷。
綠燈區食物為優先選擇的原型、低油食物，如清蒸魚、白切雞、醉蝦，以及飲用白開水或無糖茶。
黃燈區則屬適度加工或油脂略高的料理，如炒米粉、勾芡料理、油煎食物、堅果或微糖飲料，這類食物建議淺嚐即可，不宜攝取過量。
紅燈區則是應盡量避免的高油、高糖與過度加工食品。年菜正餐包含油飯、臘肉、香腸、加工火鍋料與各式油炸物。
零食飲品包含糖果、糕點、含糖飲料及調味果汁。這類食物不僅熱量高，過度加工的成分也容易對腸道造成負擔，是年後發胖的主要元兇，在挑選時應多加留意。
除了食材選擇，進食順序也是避免發胖的錦囊妙計。營養師建議遵循水（清湯）、菜、肉、飯的順序，先吃高纖蔬菜增加飽足感，能避免後續肉類與澱粉過量。此外，每日飲水量應達到2,000c.c.，並以無糖茶取代果汁。餐後全家共同散步30分鐘，不僅能促進消化，也能在溫馨互動中增進彼此感情。
楊珊珊營養師提醒，過年飲食掌握少加工、少含糖、多原型的方向，就能讓健康不卡關。善用紅黃綠燈原則聰明選食，不僅能守護腸道功能，更能讓全家人在金馬年有一個神采奕奕的開始。只要在細節上多加用心，每個人都能享受美味且無負擔的健康春節。
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◎ 圖片來源／楊梅天成醫院提供
◎ 諮詢專家／楊珊珊營養師
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