雜糧飯、堅果太硬不好咬？煮飯前1動作軟到極致 飯粒形狀都還在

醫學研究發現地中海飲食可降低罹癌風險，其中建議每天應該吃堅果，但營養師發現，牙口不好、吞嚥較慢的人常無法吃足量，因此設計了「雜糧核果飯」，對於癌症患者和牙口不好的人，可以提供足夠的熱量和所需攝取的堅果量。

台北市立聯合醫院表示，有研究顯示，地中海飲食富含全穀類、豆類和蔬果、橄欖油，可以顯著降低罹患大腸癌、肝癌和腎臟癌等與肥胖有關的癌症風險，就算只是中度遵循、沒有100%配合，也可以有保護效果。

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國民健康署提供國人均衡飲食參考的「我的餐盤」，建議國人每天吃總量1湯匙的堅果，不過台北市立聯合醫院發現，有些民眾因為牙齒鬆動，不敢吃質地硬脆的食物，或因為吞嚥速度較慢，每天吃的堅果量常常不到1湯匙。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師陳枚伶因此設計了「雜糧核果飯」，可以提高正餐的營養密度和營養素，也能夠讓老人家在吃正餐時攝取足夠的膳食纖維和抗氧化物，補足一天該吃的堅果量，還可以增加主食的熱量密度。

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雜糧吃起來通常口感比白米飯硬，陳枚伶建議採用以下方式，可以讓雜糧飯更好入口：

材料：（1）白米160克（2）糙米、五穀米、紅藜麥合計80克（3）未經烘烤的腰果、核桃、南瓜子、杏仁合計40克（4）鹽或橄欖油少許，依個人喜好少量添加。
作法：

1. 將糙米、五穀米、紅藜麥、白米一起洗乾淨。
   
   
2. 把洗好的糙米、五穀米、紅藜麥、白米一起浸泡1～2小時。如果要追求極致軟嫩的口感，可以在浸泡完後把水瀝乾，冷凍一段時間再烹煮。
   
   
3. 將未烘烤過的腰果、核桃、南瓜子、杏仁加入雜糧和米飯放入電鍋或電子鍋內鍋，雜糧和白米對比水的比例約1：1.3～1.5；外鍋放1.2杯水。若使用電子鍋，建議選擇煮糙米飯或什錦飯的模式。
   
   
4. 飯煮好後，用飯匙把飯拌鬆，燜10～15分鐘，再加入少量橄欖油，即可開動。

陳枚伶說，這道雜糧核果飯的糙米、五穀米和紅藜麥都是未精製的全穀類，有膳食纖維可以促進腸道蠕動、穩定血糖，有助降低結腸直腸癌的發生率；堅果和種子富含維生素E、Omega-3脂肪酸，可以保護細胞避免自由基傷害，減少身體慢性發炎，浸泡再蒸煮過的堅果口感較軟，對牙口不好的人來說較容易入口；橄欖油也含有多酚，可以抗氧化、抗發炎。

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更多健康知識

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地中海飲食有什麼好處？

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堅果對健康有什麼益處？

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如何提高膳食纖維攝取？

◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市立聯合醫院．陳枚伶營養師