吃維生素能取代蔬果？研究揭真相：補充過量恐增罹癌死亡風險

很多民眾認為吞維生素錠就等於攝取蔬果。美國大型研究顯示，來自食物的營養素能降低死亡率，但補充劑則無此效果，過量補充甚至可能增加罹癌死亡風險。西園醫院醫師邱筱宸提醒，營養攝取應以原型食物為主，補充劑僅為矯正缺乏的「外掛」工具。

西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸在門診中觀察到，許多蔬食者常誤以為僅靠綜合或營養錠劑就能完全補足營養缺口。她指出，這類觀念反映了典型的「營養還原論」(Nutritionism)迷思：錯誤地將食物價值簡化為標籤上的營養素總和。這種做法將食物蘊含的豐富生命力變成了冰冷的數字，卻忽略了人體與食物間複雜的生化協同運作，往往讓人錯失健康的核心。

以橘子為例，雖然維生素C錠劑與原型橘子的化學分子結構相同，但人體吸收後的生化反應截然不同。原型食物含有類黃酮與植化素等多樣化「協同因子」(Co-factors)，能保護不被過快氧化並增強生理活性。

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此外，原型食物具備複雜的「食物基質」(Food Matrix)物理結構，能調節消化的速度與生物利用率。其富含的膳食纖維更是腸道益生菌的糧食，能透過代謝進一步調節全身免疫力，這些生化機制皆非純化錠劑所能取代。

美國經典大型研究亦證實，來自食物的營養素能降低死亡率，但來自補充劑的營養素則無法，甚至部分補充過量還會增加罹癌死亡風險。

邱筱宸將補充劑定義為「矯正缺乏的工具」，而非食物的替身。補充劑具備劑量控制精準的優點，對於缺鐵性貧血、孕期葉酸需求或全素者的B12補給等臨床特定族群，確實具有不可替代的必要性。

然而，長期依賴單一高劑量補充劑亦存在風險。邱筱宸警告，過度補充可能干擾體內營養平衡，例如高劑量的鋅會影響銅的吸收。她形容，原型食物如同整個交響樂團，而補充劑僅是單一樂器的擴音，若缺乏樂團整體的協同結構，音量再大也無法奏出健康的樂章。

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針對追求健康的民眾，邱筱宸建議應從以下策略著手：

1. 原型食物為底盤：
   每日攝取不同顏色的彩虹餐盤，獲取比綜合維生素更全面的抗氧化保護。
   
   
2. 精準補給不盲目：
   定期追蹤B12、D、鋅和鐵質等數值，落實「缺什麼補什麼」，而非用補充劑抵消飲食不均的罪惡感。
   
   
3. 遠離加工素料：
   避免攝取高鈉、多添加物的加工素肉，切莫因服用了補給品就心安理得地食用不健康食品。

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更多健康知識

問

維他命錠劑有何風險？

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如何選擇原型食物？

問

食物基質有何作用？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師