「不吃肉」也能長肌肉！掌握胺基酸互補原則 5道料理輕鬆增肌好上手

美國攀岩傳奇Alex Honnold日前徒手攀上台北101，令全球驚嘆不已，而這位頂尖運動員的「99%植物性飲食」也十分引人注意。營養師高敏敏指出，許多人誤以為不吃肉就無法增肌，事實上只要掌握「胺基酸互補法則」，植物性飲食同樣能有效建構肌肉。

營養師高敏敏說明，植物性食物中有許多屬於不完全蛋白質，但只要搭配得宜，一樣能組成完全蛋白質，關鍵就在於「胺基酸互補」原則。植物蛋白來源可分為三大類，只要將三者一起食用，胺基酸就能互補，不僅蛋白質吸收率提升，增肌效率也會跟著提高，讓整體營養價值更為完整。

第一類是豆類，包括黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、天貝及各種豆製品，這類食物富含離胺酸，但相對缺乏甲硫胺酸；第二類是穀類，如米、麥、燕麥等；第三類則是堅果類，包含各類堅果種子等，後兩者富含甲硫胺酸，但離胺酸含量較少。

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高敏敏進一步說明植物性飲食的4大優勢：

1. 抗發炎：身體恢復速度更快，訓練後比較不會感到疲累。
2. 促進血液循環：氧氣與養分運送更順暢，運動表現更加穩定。
3. 幫助心血管健康：減少長期負擔，對耐力型運動特別重要。
4. 穩定腸道菌相：腸道吸收效率提升，營養真正被身體利用到。

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針對如何實際應用胺基酸互補原則，高敏敏提供5款實用食譜供民眾參考，這些組合都巧妙結合了豆類、穀類與堅果類，讓植物蛋白發揮最大效益：

• 十穀堅果豆漿。
• 豆腐藜麥沙拉搭配南瓜籽。
• 毛豆堅果藜麥飯。
• 鷹嘴豆泥芝麻捲餅。
• 花生燕麥豆花。

她也提醒，豆類加上穀類再搭配堅果，就是讓植物蛋白變成增肌利器的關鍵組合，只要學會植物性飲食的增肌搭配方式，無論是日常增肌或運動恢復，都能帶來實際幫助。

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更多健康知識

問

植物性飲食的優勢有哪些？

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植物蛋白如何增肌？

問

什麼是胺基酸互補？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師