焦慮緊繃、睡不著？小心是身體缺「它」！6食物穩定情緒、提升睡眠品質

年假結束後，不少人感到情緒緊繃、焦慮，甚至夜晚輾轉難眠。營養師楊斯涵指出，這些身心不適的狀況，很可能與飲食中缺乏關鍵營養素「色胺酸」有關，推薦大家多吃6大富含色胺酸的食物，調節情緒與睡眠品質，幫助你天天好眠。

楊斯涵說明，色胺酸是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，必須透過飲食攝取。她形容色胺酸在體內就像是一把開啟快樂與睡眠的鑰匙，主要有三大關鍵功效：

• 製造快樂荷爾蒙（血清素）：色胺酸是大腦製造「血清素」的原料。血清素足夠時，能幫助穩定情緒、放鬆心情，讓人感到愉悅與抗壓。
• 合成睡眠荷爾蒙（褪黑激素）：當夜幕低垂，血清素會進一步轉化為「褪黑激素」，調節生理時鐘，幫助入睡並提升睡眠品質。
• 維持神經健康：部分色胺酸還能轉化為菸鹼素（維生素B3），有助於維護神經、消化系統與皮膚的健康。

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楊斯涵推薦，想讓身體自帶「快樂工廠」，平日飲食中可以多多攝取以下幾類食物：

• 乳製品：牛奶、優格、起司。這也是為什麼長輩常說「睡前喝杯熱牛奶」能助眠的原因。
• 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿，是素食朋友的最佳來源。
• 堅果與種子類：南瓜子（含量極高）、芝麻、核桃、腰果。
• 魚類與海鮮：鮪魚、鮭魚、鱈魚、蝦子。
• 肉類與蛋：雞肉、火雞肉、豬瘦肉、雞蛋。
• 全穀雜糧：燕麥、小麥胚芽。

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楊斯涵提醒，很多人以為只要狂吃高蛋白食物就好，其實單吃蛋白質，色胺酸進入大腦的效率並不高，因為它需要跟其他胺基酸競爭進入大腦的通道。她分享祕訣就是「搭配碳水化合物」，建議在攝取富含色胺酸的食物時，搭配一點碳水化合物，如香蕉、全穀麵包、地瓜，而且香蕉富含碳水及維生素B6，是合成血清素快樂荷爾蒙的神隊友！

楊斯涵說明，碳水化合物會刺激胰島素分泌，胰島素能幫助其他的胺基酸進入肌肉細胞，如此一來競爭者變少了，色胺酸就能更順利地進入大腦，合成快樂與睡眠荷爾蒙。

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色胺酸有什麼功效？

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如何提升睡眠品質？

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哪些食物含色胺酸？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／楊斯涵營養師