黑咖啡加牛奶、豆漿或肉桂？醫揭減肥效果差很大 選錯恐血管鈣化

咖啡有許多不同的搭配選擇，例如牛奶、豆漿、肉桂等，不同的搭配也有不同功效，所有熱量、燃脂效果與適合族群在本文一次看。

 

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營養師趙函穎指出，黑咖啡有助於減重是因為，黑咖啡本身的「咖啡因」能幫助利尿，加速人體水分代謝、促進腸道蠕動，另外其含有「綠原酸」，有抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞累積的效果。

 

營養師王證瑋也說明，喝咖啡對抑制食慾也有一定效果。有研究發現，攝取咖啡因後，人體內的飢餓激素胃泌素濃度可能會降低，從而減少進食的慾望，這對於控制卡路里攝取、減少零食誘惑非常有幫助。

 

王證瑋提到，咖啡因能幫助增加基礎代謝率（BMR），主要透過刺激腎上腺素分泌，促進脂肪分解與產熱效應，讓身體在靜止狀態下燃燒更多的熱量。有研究顯示，咖啡因可以將新陳代謝提升3%到11%，且隨著攝取量的增加，效果會更為明顯。

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王證瑋指出，咖啡因能通過刺激腎上腺素的分泌，啟動脂肪細胞分解脂肪酸作為能量來源，因此在運動前攝取咖啡因，能夠有效提升脂肪分解的速度，讓運動時更容易消耗脂肪。

 

黑咖啡熱量低是因為它僅由咖啡豆萃取，不含糖分、牛奶或奶精等任何熱量添加物，例如一杯美式黑咖啡熱量極低，僅約 2至19 大卡，是非常接近「0卡」的原型食物。

看更多：黑咖啡好處大公開：12大功效減肥、降血壓 早上空腹喝黑咖啡真相

 

營養師雷小玲提到，最新研究指出，將飲食模式調整為攝取接近「原型食物」是最好的飲食習慣之一，咖啡與牛奶也皆為原型食物，不少人會擔心咖啡加入牛奶後會增加熱量，讓咖啡變得沒那麼健康，但能入咖啡中的牛奶量其實不多，無論是採用全脂牛奶還是低脂牛奶，對整體熱量的影響其實都不大。

 

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牛奶中的蛋白質（如酪蛋白與乳清蛋白）能延緩胃排空速度，搭配咖啡因抑制食慾的特性，可延長飽足時間、減少熱量攝取。

 

台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣指出，牛奶含有天然的乳糖，也會造成血糖的上升，總攝取量最好不要過量，一天建議1到2份就好。家醫科醫師洪暐傑表示，但攝取乳製品也是能降低糖尿病發生率的，可能是因為其中含有鈣、乳蛋白、反式棕櫚油等，能改善胰島素阻抗性、胰臟β細胞功能，且增加飽足感。

 

國民健康署「我的餐盤」建議，國人每天早晚一杯240c.c.的鮮奶、無加糖優酪乳或保久乳，或1.5至2片的起司，不但有助於肌肉和骨骼生長、修復，預防肌少症，還能降低發生糖尿病的風險。

 

郵政醫院營養師黃淑惠表示，喝加牛奶可以保護胃部，避免胃酸分泌過多，造成胃不舒服，非常適合沒有乳糖不耐問題又有腸胃敏感的族群。

 

家醫科醫師洪珮華指出，豆漿的主要成分之一是「大豆異黃酮」，它是一種植物性雌激素，在體內雌激素過多時，還有一定的調節作用，此外，豆漿還含有豐富的植物性蛋白質、維生素及礦物質，對於心血管健康、骨骼健康及更年期女性的荷爾蒙調節均有助益。

 

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國民健康署指出，豆漿本身含有天然的寡糖，可供腸道菌發酵利用，有助於維持腸道健康。然而，若在豆漿中額外添加糖分，長期飲用可能導致肥胖，並提高罹患代謝症候群等慢性疾病的風險，對健康產生不利影響。

 

雷小玲提到，豆漿它本身的主要成分要是蛋白質跟脂肪，所以它對血糖的影響相對比較小，但因為含有蛋白質也能增添飽足感，是有乳糖不耐問題，但不想喝純黑咖啡的民眾可以添加的健康選擇之一。

 

健身族與減脂族十分適合喝咖啡配豆漿，尤其是想要補救前一晚吃大餐導致的熱量超標的狀況。減重醫師蕭捷健表示，若前一晚過度大吃大喝，想避免復胖的方法是「精準攝取蛋白質」，最懶人解方就是到家附近的超商買一瓶無糖豆漿配上咖啡，就能攝取到豐富的蛋白質，咖啡因也能讓身體更輕鬆醒過來。

看更多：黑咖啡和綠茶誰更強？日醫靠「它」月瘦6公斤 避開4大禁忌更有效

 

國健署提到，肉桂中的肉桂醛(Cinnamaldehyde)可抗發炎、抗氧化。研究發現肉桂能延緩胃排空，抑制醣類分解酵素，增加胰島素的敏感性，促進胰島素釋放而降低血糖。

 

但食藥署提醒民眾，不可以把肉桂當作降血糖藥來使用，肉桂可以適量食用，但不能取代血糖藥物，遵照醫囑按時服藥，才能降低合併症發生，維持身體健康。

 

營養師劉怡里分享，肉桂富含肉桂醛，這種成分能提高胰島素的敏感度，進而抑制體脂肪的生成，達到瘦身效果。

 

劉怡里提到，每日攝取約6克的肉桂粉，就足夠達到燃脂效果。

 

雷小玲提醒，肉桂是屬於辛香料，比較容易對胃部造成刺激。如果有胃部不適、胃食道逆流等問題的人，可能就不是很適合吃肉桂。

 

專家整理出黑咖啡加牛奶、豆漿、肉桂的差異，將其作成表格供民眾參考：

 

若想喝咖啡時能夠提升飽足感與獲得蛋白質，又無法喝牛奶的民眾，可以選擇在咖啡中加豆漿。

 

想在喝咖啡時避免胃酸分泌過多，還保有順滑口感的人，可以選擇在黑咖啡中加牛奶。

 

想穩定血糖跟促進燃脂效率，可以選擇在黑咖啡中加入少量肉桂。

 

若想追求極低熱量且抑制食慾，就純喝黑咖啡就好。

 

喝咖啡還能替肝臟大掃除。腎臟科醫師洪永祥在節目《健康2.0》中分享，咖啡是種天然的保肝劑，歐洲癌症預防期刊研究上有提到，每天規律喝咖啡，未來6至22年內罹患肝癌風險會降低34%，還能降低未來14至19年肝硬化風險。但並非每個人都適合用黑咖啡保肝，有腎臟疾病、容易咖啡因上癮的患者就最好不要攝取太多咖啡。

 

 

咖啡配料有機會影響睡眠與壓力荷爾蒙。雷小玲提到，例如咖啡配料中的牛奶因含有鈣、色胺酸、鎂等營養素，都可以幫助身體放鬆增加睡眠品質的成分，如果有這方面的考量，在選擇咖啡配料時，可以選擇添加牛奶會最好。

 

專家列出喝黑咖啡常見錯誤與風險提醒：

營養師高敏敏提醒，喝黑咖啡則幾乎不會胖，但如果每天喝的是摩卡咖啡、焦糖瑪奇朵等含糖量非常高的咖啡，還是會導致發胖的，甚至連喝一個月就會胖2.4公斤。

 

三合一咖啡不是黑咖啡，喝多還對腎臟不好。家醫科醫師李思賢強調，三合一咖啡或奶精球使用的是非乳製奶精，這類產品常添加無機磷，這種化學磷被身體吸收的比率高達10％，對腎臟是沉重的負擔且會加速血管鈣化。

 

營養師劉雅惠提醒，過量的咖啡因攝取，也可能影響到睡眠品質還有減脂效率，過高的咖啡會讓體內皮質醇升高，讓身體長期處於高壓力狀態，讓脂肪堆積在肚子，造成壓力性肥胖，且過量的咖啡因也會影響夜間睡眠品質，所以每日一杯咖啡，適量攝取就好。

 

 能加入咖啡中的牛奶量其實不多，無論是採用全脂牛奶還是低脂牛奶，對整體熱量的影響其實都不大。

 

 黑咖啡加豆漿有助於增加飽足感與補充植物性蛋白質，對於心血管健康、骨骼健康及更年期女性的荷爾蒙調節均有助益。

 

肉桂富含肉桂醛，這種成分能提高胰島素的敏感度，進而抑制體脂肪的生成，添加到咖啡中也能達到瘦身效果。

 

黑咖啡加肉桂最沒有熱量變化，但肉桂屬於香料容易對胃部造成刺激，有胃部不適問題的人不適合喝咖啡時加肉桂。

 

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／國健署．食藥署．雷小玲營養師．趙函穎營養師．王證瑋營養師．林毅欣醫師．黃淑惠營養師．洪珮華醫師．蕭捷健醫師．劉怡里營養師．洪永祥醫師．高敏敏營養師．李思賢醫師．劉雅惠營養師