減肥竟變「油多肉少」？醫揭三大隱形陷阱：這類「超加工食品」比肥肉更胖

許多人吃素減肥卻越減越肥，長期茹素的邱筱宸醫師引述最新《台灣成人肥胖臨床實證指引》指出，素食者常陷入高醣、加工素料與蛋白質不足三大陷阱，導致「油多肉少」的肌少肥胖。她呼籲，應採取全植物原型飲食並調整進食順序，透過增加蛋白質攝取來精準減脂。

西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸分析，許多初嘗試素食者常為了飽足感，攝取過量精緻澱粉，如陽春麵或麵包，導致血糖迅速飆升並刺激胰島素大量分泌，將多餘能量轉化為脂肪儲存。

此外，最新2025年《台灣成人肥胖臨床實證指引》明確指出，百頁豆腐、素肉排、素火腿等「超加工食品」（Ultra-processed food）與成人肥胖風險顯著相關。這類產品通常高油、高鈉且含大量添加物，並非理想的減重選擇，邱筱宸強調，真正具減重效益的是「全植物原型飲食」（Whole Food Plant-Based）。

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邱筱宸特別提到，指引中關於「肌少肥胖症」（Sarcopenic Obesity）的風險。當減重過程處於熱量赤字卻缺乏蛋白質時，身體會分解肌肉應急，導致BMI雖下降，身體組成卻呈現「油多肉少」的狀態。肌肉量流失會造成基礎代謝率下降，這正是許多素食減肥者最終復胖，甚至變成易胖體質的核心原因。

為了達成精準健康減脂，邱筱宸建議，從以下三方面調整飲食結構：

1. 蛋白質攝取要達標：
   建議攝取量應提高至每公斤體重1.2公克以上。以50公斤女性為例，每日需攝取至少60公克蛋白質（約兩塊超市板豆腐的含量）。
   
   
2. 替換精緻澱粉：
   將白飯、麵條改為糙米、藜麥、地瓜或南瓜等原型全榖雜糧。其豐富的膳食纖維能延緩血糖上升，減少胰島素分泌並增加飽足感。
   
   
3. 調整進食順序：
   應依序為「水或湯、蔬菜（纖維）、豆類（蛋白質）、最後才是澱粉」。透過將澱粉放在最後食用，能有效穩定飯後血糖，避免脂肪堆積。

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邱筱宸強調，減重應建立在科學實證基礎上，透過聰明選擇食材與調整進食邏輯，素食者也能在不流失肌肉的前提下，吃出理想健康體態。

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更多健康知識

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如何避免肌少肥胖症？

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素食者如何增加蛋白質？

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精緻澱粉的健康影響？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師