吃堅果能穩血糖？日本名醫大推1吃飯順序猛降73％飯後血糖

2026-03-12 10:50羅以容資深編輯整理

現代人生活節奏急促，午餐常常一個便當、一碗麵就匆匆解決。即使知道要多吃菜，往往也是一口飯配一口菜。然而，日本消化外科醫師石黑成治指出，這種食法可能會導致血糖急劇飆升，長遠更會損傷血管，增加罹患糖尿病的風險。

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其實，只要改變一下進食順序，在冰箱常備幾款簡單的「飯前小食」，就能在享受美食的同時，輕鬆控制血糖。

正確吃飯順序能穩血糖

相信許多人都知道「先吃菜、後吃飯」有助控制血糖，但具體要怎樣做才有效？根據日媒《PRESIDENT Online》報導，石黑醫師引用一項發表於醫療保健期刊《Diabetes Care》的研究指出，比起先吃碳水化合物（如麵包、白飯），如果能先吃蛋白質和蔬菜，並等待約15分鐘後再攝取碳水化合物，飯後的血糖值可大幅降低約73％，胰島素的分泌量也能減少約48％。

這15分鐘的緩衝期，能讓膳食纖維和蛋白質先在胃部形成一層保護膜，減緩隨後進入的糖分吸收速度。

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知易行難？自製「飯前小食」是關鍵

雖然大家都知道飯前先吃沙拉好，但每天吃生冷食物未必人人習慣，要每餐堅持實在是知易行難。因此，石黑醫師建議大家可以在家中準備一些「飯前小食」。這些食材只需在周末或空閒時一次預備好，放入冰箱保存。在開飯前，從冰箱拿出來先吃幾口，就能達到為血管「打底」的效果。以下是石黑醫師推薦的5類家中必備「控糖食物」：

高纖維蒸煮蔬菜與菇類：相比起沙拉，石黑醫生更推薦蒸蔬菜，例如青花菜、紅蘿蔔、茄子等，蒸熟後放入保鮮盒冷藏，進食前淋上少許橄欖油或醋即可，既方便又能攝取纖維。此外，用橄欖油炒香的雜菇，或是自家製的醋漬洋蔥（應避免高糖漬物），都是含豐富水溶性纖維的絕佳前菜。
無鹽烘焙堅果：對於那些忙到連煮菜時間都沒有的人，堅果就是最好的救星。建議選擇無鹽、烘焙的杏仁或核桃。飯前吃一小把（約手掌心分量），當中的優質油脂和纖維能增加飽足感，有助平穩血糖。
水煮豆或豆類罐頭：豆類同樣是極佳的植物性蛋白質來源。不妨在家中櫥櫃常備，或是空閒時預先將豆類煮好並冷藏。開飯前取出食用，能在進食澱粉前先填補胃部空間，簡單又有效。
零糖分蒟蒻：蒟蒻不含糖分且卡路里極低，是吃飽肚子的好幫手。食用前簡單以醬油或醋調味做成涼拌前菜，豐富的纖維能增加飽足感，避免主食吃過量。
緩解糖吸收的海藻類：海帶芽（裙帶菜）、昆布等海藻類，含有豐富的水溶性膳食纖維，進入腸胃後會變成凝膠狀，有效包覆糖分以延緩吸收。平日可常備乾燥海帶芽，浸泡後即可食用。