「蛋白質CP值」曝光！魚比蛋更有料？專家：減重者「這2種」豬肉不要碰

蛋白質天天都要攝取，備受推崇的減重「211餐盤」強調蛋白質食物尺寸必須與碳水一樣多，蔬菜要2倍大。但，問題來了，相同體積的蛋白質類食物相較，誰的含量最高呢？

 

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最近有支爆紅的短影音主題是「十大蛋白質排行榜」，其中雞蛋被封「終極王者」，瘦豬肉擊敗牛肉奪亞軍。這個說法到底根據是什麼？平常在健身，常被催眠「多吃雞胸肉就對了」的人，不禁要問：「難道我以前都吃錯了嗎？」

 

根據影音中說明，這份榜單依據聯合國WHO制定的PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分），營養師蔡宜方說，它確實是國際公認的蛋白質品質黃金標準。然而排名是真的，迷思也是真的。「若只看分數選擇蛋白質，很有可能還沒補夠蛋白質，小心熱量已經先爆表！」

 

 

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蔡宜方說，所謂「每100大卡蛋白質含量」是依衛生福利部食品營養成分資料庫換算，數值為四捨五入近似值，實際含量依品種、部位、加工方式略有差異。

 

蔡宜方說，這是錯誤的說法。以相同熱量的雞蛋含有的蛋白質，竟輸給魚肉。主要原因是PDCAAS評分是指「消化率與胺基酸品質」，不是蛋白質密度。減脂期若狂吃蛋，造成的結果是：容易熱量超標、蛋白質卻攝取不足。因為，同為100大卡，魚肉比雞蛋多8克蛋白質。

 

錯。蔡宜方表示，豆腐是「低熱量高蛋白」模範生。豆腐評分66遠低於雞蛋100，但若以同樣都是100大卡，兩者蛋白質都是12克。因此，豆腐能與米飯、全穀類互補，顯示植物蛋白也能變身頂級蛋白質選項。

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蔡宜方說，應先確認是「真的瘦」，還是「名字看起來瘦」。她提醒：

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• 梅花肉、五花肉不是瘦豬肉，脂肪量倍增。千萬別吃錯。

• 火腿、香腸屬加工紅肉，與新鮮瘦豬肉完全不能類比。

• 外食炒肉絲通常額外過油，蛋白質還沒吃到，熱量先爆表。

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蔡宜方建議，選擇60分的豆腐配80分的米飯，效果不輸100分的雞蛋。真正的飲食智慧，不是挑最強的獨行俠，而是讓不同食物互相補位，才是促進健康的最佳組合。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師