「超級食物」菇類不是蛋白質？醫師揭密：100克杏鮑菇含量竟輸豆腐這麼多

經常有長輩常問：「點一份三杯杏鮑菇配飯，蛋白質夠嗎？」邱筱宸醫師指出，菇類有嚼勁常被誤認成素肉或素排，但其100克蛋白質僅約3克，遠輸豆腐與毛豆。菇類雖是超級食物，但蛋白質攝取量絕對不足，應搭配豆類才均衡。

針對大眾將菇類視為高蛋白餐點的現象，西園醫院婦產科醫師邱筱宸從科學數據分析，每100公克的鮮香菇或杏鮑菇，蛋白質含量僅約3公克。相較之下，同重量的傳統豆腐含有約10公克蛋白質，毛豆更高達14公克以上。

邱筱宸解釋，菇類組成有將近90%是水分，剩下的乾物質中，主要成分是碳水化合物（特別是膳食纖維）與多種微量元素。因此，對於需要補強營養的民眾來說，若單靠吃菇補充蛋白質，其含量與豆類相比仍有顯著落差。

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儘管蛋白質含量不多，菇類仍是預防醫學中不可或缺的超級食物。其富含水溶性膳食纖維，能穩定飯後血糖並餵養腸道好菌，維持健康的「腸腦軸線」。

此外，菇類含有豐富的關鍵微量營養素：

• 葉酸（Folic acid）：初期寶寶神經管發育的關鍵。
• 鋅（Zinc）：維持生殖系統健康，對備孕與孕期極需。
• 硒（Selenium）：對於調節神經系統與抗氧化有舉足輕重的地位。

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為了讓民眾精準掌握食材屬性，邱筱宸分享3項日常飲食建議：

1. 完美蛋白質搭檔：
   點選三杯杏鮑菇時，應加點滷豆腐、毛豆或混入天貝。這種「豆類配菇類」的組合，才是及格的高蛋白蔬食餐。
   
   
2. 天然減鈉調味劑：
   菇類含有豐富的游離胺基酸與鳥苷酸（Guanylate），是天然鮮味的來源。利用菇類熬湯或爆香，可大幅減少鹽分與人工調味料的使用，減輕心血管負擔。
   
   
3. 備孕的神隊友：
   推薦準備懷孕的夫妻將菇類納入菜單，利用其豐富的鋅與葉酸，為生殖健康與胎兒發育打好基礎。

對於吃素者來說，精準掌握食材特性，能幫助蔬食之路走得更有活力。邱筱宸強調，菇類是優質食材，但必須透過聰明搭配豆類補強，才能發揮最大的健康效益。

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問

菇類蛋白質含量多少？

問

豆類蛋白質含量多少？

問

菇類含有哪些微量元素？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師