明明每天都吃很多菜，為什麼還是便祕？藥師陳雨亭指出，這是很多人的誤解，根據統計，國人每日的膳食纖維普遍攝食不足，因此不少人在飲食調整中，常以為只要多吃蔬菜膳食纖維就足夠了，但事實上光靠蔬菜很難達標。
以火鍋常見的高麗菜或白菜為例，陳雨亭藥師指出，每100克的纖維含量僅1.2克。若要達到成年人每日建議的25到35克標準，一天得吃下將近2.5公斤的蔬菜，這分量一般人根本吃不下。
看更多：奇亞籽功效：一天吃多少？營養師推正確吃法和禁忌 比較表一次看
水果雖然含有纖維，但攝取量往往也難以靠單一種類補足。陳雨亭表示，蘋果的纖維大多集中在果皮，即便連皮吃也要啃掉7到8顆才夠量。
若改吃常被稱為「富含高纖」的南瓜，每天也要吃到1.2公斤以上。更關鍵的是，國人愛吃的肉類、白米飯或麵條等精緻澱粉，纖維含量幾乎為零。因此想要解決便祕，不能只把希望寄託在蔬菜水果這些配角身上。
陳雨亭藥師揭露，真正能幫助排便的主力，是全穀雜糧與豆類，尤其是糙米、燕麥與大麥這些主食類才是高纖首選。
此外帶皮的豆類如紅豆、黑豆與黃豆，以及堅果種子類的亞麻仁籽，營養價值極高。其中奇亞籽更被譽為纖維之王，其組成中幾乎有1/3都是膳食纖維，每100克就含有30～37克的纖維，是極高效率的補充來源。
雖然聽起來很難，但陳雨亭藥師建議，只要在三餐中維持吃菜的習慣，並將白米主食替換成糙米、燕麥或加入豆類，想要輕鬆達標並不難。
看更多：薏仁吃錯了！白薏仁、紅薏仁纖維差2倍！紅薏仁這樣煮 護血管、消水腫
但要注意的是，平時若鮮少攝取纖維，增加時必須循序漸進。如果一下子攝取過猛，腸道益生菌來不及適應，容易產生嚴重的脹氣或排氣次數增加等不適感，陳雨亭藥師提醒，補充纖維一定要讓腸胃有足夠時間調整步調。
除了選對食物，喝水量更是決定通便成敗的關鍵。陳雨亭藥師強調，膳食纖維就像海綿一樣，進入腸道後需要大量水分來幫助軟化糞便並促進蠕動。如果水喝得不夠，纖維反而會吸收腸道內原有的水分，導致糞便變得乾硬，進而引發更嚴重的便祕問題。
為了確保腸道順暢，陳雨亭提出黃金配水公式：每多攝取5克纖維，建議多喝200c.c.的水。掌握高纖搭配足量水分的核心原則，並適時替換主食種類，才能真正發揮膳食纖維的功效。透過正確的營養素概念與補水習慣，每個人都能遠離「吃再多菜也沒用」的便祕困境，找回輕盈的腸道健康。
看更多：奇亞籽、洋車前子高纖控糖誰最強？營養師點名適合族群 小心吃錯反傷身
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳雨亭藥師
本網站使用 Cookies 以便為您提供更優質的使用體驗，若您點選下方「我知道了」 或繼續瀏覽本網站，即代表您同意我們的 Cookies 政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策。
