紫馬鈴薯、黃馬鈴薯哪個好？營養師教「彩色馬鈴薯」抗氧化、顧眼睛 這樣吃最聰明！

大賣場貨架上的馬鈴薯種類愈來愈多，尤其出現大家比較不熟悉的紫色、紅色品種，畫面更繽紛！你會不會好奇買回家煮看看？或是只習慣買褐色皮的「傳統」馬鈴薯呢？營養師蔡宜方解析，不同顏色的馬鈴薯，口感和營養素確實有差異。有的抗氧化力強，有的顧眼睛，只要選對顏色、用對方式，就能吃出更多健康。

 

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根據農業署資料顯示，台灣馬鈴薯產地集中在雲嘉南和台中、彰化一帶。而走進超市，能找到的各種顏色馬鈴薯，根據家樂福提供的產地資料，有的來自澳洲，美國則是最大宗。

 

蔡宜方說，顏色多元繽紛的馬鈴薯不只顏值高，營養價值也各有千秋。蔡宜方分析如下：

• 白色馬鈴薯：中型常見品種，口感較乾、麵粉感重，適合做成馬鈴薯泥或作為湯品增稠用。

• 黃色、粉紅色馬鈴薯：小型品種，口感濕潤、有彈性，甜度較高，適合直接烘烤、拌沙拉。

• 紫色馬鈴薯：甜度不一定高，但口感同樣濕潤，且含有更強的抗氧化力。

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蔡宜方指出，不同顏色馬鈴薯熱量差異不大，但在微量營養素上各有特色：

• 白色與黃色馬鈴薯：維生素C含量較高，有助於抗氧化、促進膠原蛋白合成。

• 黃色馬鈴薯：含有較高的類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，對眼睛健康特別有益。

• 紅色與紫色馬鈴薯：多酚含量與花青素較高，整體抗氧化能力更強，有助於對抗自由基。

 

蔡宜方表示，大約每360公克馬鈴薯等於一碗飯的熱量。但馬鈴薯相較於白飯，多了更多的維生素B6、維生素C及其他微量營養素，適當取代白飯對健康更有益。

 

依照「全穀雜糧類」建議量，蔡宜方說，可以限量食用，每天1～2碗飯的量，且最好有一半是未精製的，馬鈴薯正是很好的選擇。一周可以安排2～3餐，將白飯替換成蒸或烤的彩色馬鈴薯，不僅能攝取更多膳食纖維與維生素，還能讓餐盤色彩更豐富！

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• 想做馬鈴薯泥？選白色馬鈴薯，口感鬆軟好壓。家樂福建議適合料理方式：炸、烤。

• 想烤來吃或拌沙拉？選黃色或粉紅色馬鈴薯，濕潤有彈性。

• 想補充抗氧化力？選紅色或紫色馬鈴薯，花青素多酚含量高。家樂福建議適合料理：蒸、燉（例如薯泥，或燉咖哩）

 

馬鈴薯是優質的未精製澱粉來源，只要不過量油炸、不添加過多奶油醬汁，就能吃得健康又滿足。下次買菜時，不妨帶幾顆彩色馬鈴薯回家，為餐桌增添色彩與營養！

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◎ 圖片來源／家樂福．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／家樂福．蔡宜方營養師