吃澱粉怕胖又想睡？營養師揭穩糖3口訣：白飯加1匙油、這類人禁冷飯

吃完白飯總想睡？這其實是血糖劇烈波動引發的「糖暈」。行健大直健康管理診所營養師陳詩昀分享，最近有名7旬婦人為控糖將白飯減至極低，慘致肌肉流失險患肌少症。想穩糖又怕胖，關鍵在於進食順序與適當比例，甚至在飯中加「1匙油」也能降GI，但做錯恐反致熱量超標！

門診中有許多民眾為了減重採取極端戒澱粉法，雖然初期體重下降快，但長期會導致基礎代謝率下降與肌肉流失。營養師陳詩昀分享，這名72歲女性因過度節制澱粉，每餐僅在吃完菜肉後「吃一小口飯」，導致支撐體力的骨骼肌量比標準值少公斤，僅剩15至16公斤。陳詩昀指出，當肌肉流失且代謝降低後，身體極易出現「溜溜球效應」導致復胖，年輕女性甚至可能出現經期不規律的狀況。

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針對在煮飯時加入油脂是否能降GI值，陳詩昀證實，油脂能延緩胃排空並降低血糖上升速度。建議選用橄欖油、苦茶油或芥花油等植物油，在整鍋飯煮好後加入拌勻，除了提升風味也能讓GI值略微下降。但必須注意以下比例與熱量限制：

1. 1匙油（喝湯的湯匙）約45大卡，而1碗的白飯約280大卡。
2. 比例建議1碗飯最多加1匙油，避免過度增加熱量攝取。
3. 油脂熱量（1克約9大卡）遠高於澱粉（1克約4大卡），若加過量反而會導致熱量爆掉。

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想要享受澱粉又不希望血糖像雲霄飛車般波動，關鍵在於進食順序。陳詩昀建議遵循以下3步驟：

1. 先吃蛋白質食物：如雞蛋、豆腐、魚類或肉類，增加飽足感。
2. 接著補充纖維質：蔬菜能延緩血糖上升速度。
3. 最後才吃澱粉：將白飯、麵包放在最後食用，能有效降低糖暈感。陳詩昀提醒，即使在減重，一餐的純澱粉量也不應少於0.5碗，若吃不到此分量就屬於攝取太少。

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雖然冷飯含有的抗性澱粉較不易被吸收，能減緩血糖上升速度，但效果並非想像中神奇，且若因為覺得GI值低而吃更多，反而會抵銷效果。

此外，陳詩昀特別提醒以下族群不適合食用冷飯：

1. 腸胃敏感族群：抗性澱粉會增加腸道發酵，易引發嚴重脹氣。
2. 消化功能弱的長輩：冷食較難消化，不建議為了抗性澱粉而攝取冷飯。
3. 特殊疾病患者：如腎臟病、癌症患者或需特殊飲食規劃者，必須經醫療人員評估，不建議盲目跟風攝取冷食。

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更多健康知識

問

如何穩定血糖波動？

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為何戒澱粉會復胖？

問

什麼是溜溜球效應？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳詩昀營養師