年紀愈大，蛋白質利用率愈差，蛋白質吃不夠當心肌少症找上門！想要增肌防衰老、改善胰島素敏感度，光吃不練可不行。快跟著醫師掌握「黃金攝取量」，選對蛋白質，讓你愈吃愈年輕，遠離衰弱危機。
蛋白質是維持人體健康不可或缺的重要營養素，也是組成身體必需的成分，有別於提供熱量的脂肪與澱粉。根據研究建議，一般健康成年人每天每公斤體重約需攝取0.8克蛋白質。元亨診所院長王用亨指出，若是運動員、正在減重的族群以及老年人，往往需要更高的蛋白質攝取量；許多人誤以為年紀大了消耗少，就不需要吃太多蛋白質，這其實是錯誤觀念。
成大醫院家庭醫學部主治醫師王耀增則指出，因為老年人的蛋白質利用率會降低，所以建議攝取量應提高到每公斤體重1～1.2克，若在疾病或衰落狀態下甚至需要更多。因此，熟齡族群更應加強蛋白質攝取，以增進肌肉並改善胰島素的敏感性。
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我們常吃的食物中，一顆蛋大約有7～8克蛋白質，一杯400毫升的豆漿約有13～16克，而一個手掌大小的肉類則約含有22～25克蛋白質。挑選高品質的蛋白質來源時，應具備高必需胺基酸密度、良好消化率、生物利用率以及促進蛋白質合成的能力。
在烹調方面，中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青表示，透過縮小食物顆粒與改變結構，可以讓蛋白質更容易被消化吸收。相反地，長時間儲存、高溫滅菌或表面溫度過高，則會破壞並降低蛋白質的品質。
三軍總醫院副院長林錦生補充，若是有心血管疾病的患者，應著重降低膽固醇與低密度脂蛋白，減少攝取油脂類、油炸物以及帶殼海鮮。
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為了最大化肌肉合成，並減少衰弱風險，高雄秀傳醫院骨科主治醫師王登冠建議，將蛋白質平均分配在每一餐當中，並且搭配規律的阻力運動。廖誼青則提到，雜食與蛋奶素飲食在必需胺基酸密度與蛋白質品質上，會比純素飲食還要來得高。
王用亨醫師也提供一日蛋白質攝取，供民眾參考：早餐可以選擇一杯豆漿搭配兩顆茶葉蛋；午餐準備一塊雞胸肉加上一塊豆腐；晚餐則可以換成一塊鮭魚，或是搭配一到兩顆蛋。透過多樣化且平均分配，能有效提升蛋白質的吸收效益。
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廖誼青強調，針對年長者，在攝取蛋白質時，還必須考量咀嚼效率與食物顆粒的大小；同時，要確保必需胺基酸的密度與白胺酸攝取量充足，才能有效提高肌肉蛋白質的合成。除了飲食，規律且有計畫的運動等身體活動，也會直接影響蛋白質的利用效率。
北秀健康管理中心家醫科主治醫師陳俊翔建議，在整體飲食比例上，應拉高蛋白質的攝取比例，並降低澱粉類的占比。
蛋白質的攝取並沒有一體適用的標準，而是須依照個人的年齡、活動量與健康狀況來做滾動式調整。只要掌握適量、均衡且多樣化的原則，就能吃出健康無負擔。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS
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