近期大家都瘋搶冷凍藍莓，社群媒體上也常看到「藍莓冷凍後更營養、花青素吸收更好、還不能配牛奶，不然等於白吃」，這些說法讓你心癢癢、手刀衝去搶購？營養師曾建銘要來破解迷思，告訴你藍莓到底該怎麼吃，才能真正把營養吃好吃滿，不白費力氣！
曾建銘營養師說明，藍莓本身確實是富含花青素、多酚類及膳食纖維的優質水果，其健康效益在於「長期穩定攝取」而非「單次神奇功效」。他引用哈佛大學一項針對16,010位70歲以上女性的長期追蹤研究指出，較高的藍莓與草莓攝取量，與較緩慢的認知功能退化速度呈正相關，其效果約相當於延緩1.5～2.5年的認知老化。
然而，曾建銘也提醒，這屬於「觀察性研究」，僅能推論兩者間存在相關性，而非因果關係，應將其視為健康飲食模式中的一部分。
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關於「冷凍藍莓是否比新鮮藍莓更營養」的議題，曾建銘表示，冷凍藍莓不一定具有壓倒性的優勢，但其營養價值穩定且實用性極高。
他進一步解釋，2023年一項模擬消化研究確實發現，冷凍解凍後的藍莓，其花青素的「可及性」略高於新鮮藍莓。然而，該研究也指出，當進入小腸消化階段後，所有型態的花青素回收率均會下降，因此不能一概而論「冷凍藍莓完全優於新鮮藍莓」。
此外，曾建銘提到，2025年的一項隨機交叉試驗亦顯示，藍莓經加工處理後，某些多酚的生體可用率差異並不如大眾想像中顯著。對一般消費者而言，關鍵在於「好保存、並能穩定融入日常飲食」，在這方面，冷凍藍莓無疑展現極大的便利性與優勢。
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針對坊間流傳「藍莓不能配牛奶，否則白吃」的說法，曾建銘指出，此說法可能源於2009年一項僅有11位受試者的小型人體交叉試驗，該試驗結果顯示，藍莓與全脂牛奶一同攝取時，部分酚酸的吸收和血中抗氧化指標略低。
曾建銘分析，這僅代表牛奶中的蛋白質「可能在短期內影響部分多酚的吸收」，但絕不意味著「配牛奶就完全無效」，更不能無限擴大解釋為搭配所有乳製品都毫無價值。他認為應以更科學且全面的角度看待食物搭配。
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藍莓怎麼吃最好？曾建銘提供以下3點建議，指導民眾如何最有效地攝取藍莓：
曾建銘營養師推薦選購無額外添加糖、成分單純的冷凍藍莓；其優異的保存性和便利性，有助於民眾養成每日攝取的習慣。
身為糖尿病衛教師，曾建銘經常提醒，即使是藍莓這類健康食材，若打成果汁並額外添加蜂蜜、果醬、含糖優酪乳或含糖麥片，整體糖量與熱量仍可能超標。此時，問題的核心不在於藍莓本身，而在於「整體飲食搭配」。
與其過度計較微小的吸收率差異，不如著重於培養能長期執行的健康飲食習慣。曾建銘推薦的藍莓搭配方式包括：
曾建銘強調，上面搭配的重點在於增加膳食纖維攝取，並有效控制額外添加糖的分量；這也是目前醫學研究普遍認為，對心血管健康與新陳代謝助益最大的飲食方向。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／曾建銘營養師
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