走進超商，貨架上除了傳統便當與麵包，近來多了兩款引人注目的原型食物選擇—蒸玉米與蒸馬鈴薯。對於偏好天然澱粉的消費者而言，這兩樣看似相近的食材，究竟該如何選擇？營養師蔡正亮從血糖反應、膳食纖維到消化速度等面向，詳細解析兩者的營養差異，幫助民眾做出更適合自己的飲食決定。
蔡正亮首先從大家最關心的血糖議題切入分析。他指出，馬鈴薯的澱粉結構比較鬆散，消化吸收速度較快，因此升糖指數（GI）偏高，大約落在70以上，簡單來說就是血糖上升比較快。相較之下，玉米的結構比較完整，纖維含量也比較多，GI值大概在50至60之間，血糖上升比較慢、也比較穩定。
這樣的差異會帶來什麼實際影響？蔡正亮解釋，如果吃完同樣分量的馬鈴薯，血糖上升得快，相對也掉得比較快，有些人兩三個小時就會開始感到飢餓。玉米因為吸收較慢，血糖比較平穩，飽足感通常可以維持更久。因此，若考量哪一種食物比較不容易讓人感到飢餓，玉米會是比較好的選擇。
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談到許多人容易忽略的膳食纖維，蔡正亮表示玉米的纖維含量確實比較高。以每100克來計算，玉米大約含有2至3克膳食纖維，馬鈴薯則大約1至2克。看起來差距並沒有非常誇張，但關鍵其實在於「結構」。
他進一步說明，玉米的纖維是包覆在整個顆粒裡面，吃進去之後，消化速度自然比較慢。馬鈴薯雖然也含有纖維，但澱粉比較容易被分解，整體吸收還是偏快。這也是為什麼很多人會有這樣的感受：「吃玉米比較有在吃東西的感覺」、「吃馬鈴薯很快又餓了」。
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蔡正亮接著分析一個比較細節但其實很重要的面向：消化速度。他說明，馬鈴薯屬於「快吸收型澱粉」，適合需要快速補充能量的時候使用。玉米則比較偏向「慢釋放」類型，能量釋放比較平均。
他強調，沒有哪一個食物可以單獨決定一個人會不會變胖，關鍵還是在於總熱量跟攝取分量。但如果以「比較不容易過量、比較好控制食慾」的角度來看，玉米通常會比較有優勢，因為它能讓人撐比較久，比較不會一直想再吃東西。
蔡正亮也提供了最實用的分量換算方式，他表示只要記住兩個原則就好。一顆中等大小馬鈴薯約110克，就等於一份澱粉、一根中等大小玉米約180克左右，以廢棄率約40%計算，可食用部分約108克，也是一份澱粉。他提醒，如果當天已經有吃飯、麵或其他澱粉類食物，再額外攝取這些就要稍微注意總量的控制。
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蔡正亮總結指出，如果想要吃得清爽一點、比較不容易餓、同時希望幫助控制體重，建議選擇玉米。如果只是單純想補充能量、當下很餓、需要快速獲得飽足感，選擇馬鈴薯也沒有問題。兩種食物各有其適合的情境與優勢，民眾可依據自身需求做出選擇。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡正亮營養師專欄教室
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