2026國健署「飲食指南」出爐：2食物比例翻倍更健康！澱粉「這樣吃」才對

現代人外食比例高，常擔心營養不均衡，所以要怎麼吃的健康十分重要。根據國健署最新的飲食指南指出，現在飲食想要均衡，不只蔬菜、豆類的攝取量要增加，就連澱粉比例都有調整，趕快跟著專家建議重新規劃每日餐盤。

營養師吳悅慈提到，最新的飲食指南更強調「原型澱粉」的重要性。澱粉攝取方面，以往建議每天攝取的全穀雜糧類中，未精緻澱粉應佔1/3，現在比例正式提高到1/2，這代表如果你一天吃兩餐澱粉，其中一餐一定要是原型澱粉，例如蒸玉米、菱角、地瓜、南瓜等。

且根據不同季節，會有不同的優質選擇，例如冬季推薦芋頭，夏季則可多吃蓮藕，這些原型食物不僅是澱粉，還能增加膳食纖維的攝取量。根據飲食指南，每日應攝取1.5到5碗的全穀雜糧類，並嚴格落實1/2 為原型澱粉。

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針對「豆魚蛋肉類」的攝取，最新建議也有顯著變動。為了鼓勵民眾多攝取植物性蛋白質，減少動物性脂肪，豆類的建議佔比從原本的1/3大幅調升至2/3，透過提高豆製品的比例，能有效減少飽和脂肪的攝取，同時獲取優質的植物營養。此外，蔬果與堅果的攝取量也有所調整：

• 蔬菜類：從原本每日3至5份，提高到3至8份。
• 水果類：每日維持2至6份。
• 堅果種子類：調升幅度最高，從每日1份調升至1至2份。

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在乳品方面，每日建議攝取量由1.5份下修為1份（約240毫升）。國健署表示，這是因為國人鈣質攝取長期不足，平均每人每天僅攝取1/5杯，因此除了喝鮮乳，也可從傳統豆腐、小魚乾或深色蔬菜中補充鈣質，以便利商店為例，一杯「大杯拿鐵」，其乳含量就接近1份，可以更輕鬆達成。至於水分攝取方面，指南也給出了新的明確數據，19歲以上的男性，每日總液體攝取量（純水+飲料）應達2400毫升，女性應達2100毫升。

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初日診所醫師許芷瑜強調，控制飲食不只是「吃少」，更要「吃對」。營養不良會直接影響身體代謝與細胞修復，除了選擇原型食物與補足營養素，進食的「順序」也是防範慢性疾病的關鍵，確立正確的比例觀念，才不會在盲目節食的過程中，埋下代謝失衡的健康隱憂。

更多健康知識

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如何選擇植物性蛋白質？

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如何補充鈣質？

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如何正確控制飲食順序？

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