日本營養師推薦5種長壽水果！蘋果1吃法降大腸癌風險50％

2026-04-17 14:55 更新羅以容資深編輯整理

水果營養價值高，是多種維生素及礦物質來源，以下是日本營養師強力推薦的5種水果，不只對身體有益還能降低患病風險，第1名甚至可降大腸癌風險約50％。

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「天天吃水果，健康跟著我」，但水果種類五花八門，究竟怎麼選才能吃出美味與健康？日本營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）在美國新聞網站《CNBC》分享，為了長壽，自己會在家中必備這些水果。

5種長壽水果

蘋果：降大腸癌風險約50％！蘋果富含維生素C、膳食纖維、鉀、多酚和益生菌有助腸道健康。腸道被稱為第二大腦，意味著改善腸道有助於延緩大腦衰退。發表在《食品藥物分析期刊》一項研究表示，每天吃超過1個蘋果的人，患大腸癌的風險可降低約50％。富岡美智子建議：多嘗試不同的蘋果品種（富士、青蘋果等），最好連皮吃，也可加入到沙拉、燉湯中，或自製蘋果醬。
柑橘類水果：降低胃癌風險約40％。橙、柚、青檸等柑橘類水果富含維他命C、維他命A和葉酸（主要集中在果皮上），根據美國農業部數據顯示，每100克橙皮就含有136毫克的維他命C，能促進人體對植物性鐵質的吸收，對素食者來說極其友好。發表於《流行病學與健康》一項研究表明，每天攝取100克的柑橘類水果，可降低40％胃賁門癌風險。賁門癌是發生在胃與食道交界處（賁門部）的腫瘤，有時會被歸類為胃癌的一種。富岡美智子建議：直接吃整個水果而非只喝果汁，以免導致血糖飆升，橙皮也勿丟，可做沙拉、泡茶以及果醬。
莓果：心血管病風險降低約32％。包括草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓等莓果，不僅熱量低還富含花青素，尤其是藍莓。每100克藍莓約含160～400毫克花青素，發表在《營養學進展》上一項研究表明，多攝取花青素能降低心血管死亡風險約25％～32％。而枸杞富含β-胡蘿蔔素，能維護眼睛健康，保持皮膚彈性。富岡美智子建議：最好直接吃新鮮的枸杞，也可冷凍起來做冰沙。
柿子：膽固醇下降20％。柿子富含單寧等多酚類物質，發表於《營養與代謝年報》一項研究指出，若每日攝取9～15克（一小口）柿子，最快6周壞膽固醇水平就會顯著降低。此外在動物實驗中也證實，特定的柿子化合物能使總膽固醇下降15％～20％。富岡美智子建議：若有澀味需等到成熟時才能吃，也可製作柿葉茶有消炎功效。
無花果：結腸癌細胞凋亡比例達83.7％。無花果富含無花果蛋白酶，有助分解蛋白質減輕腸胃負擔。根據發表於《Medicina (Kaunas)》研究數據來看，結腸癌細胞接觸無花果蛋白酶24小時後凋亡比例高達83.7％，48小時後則為73％，意味著吃無花果可降低結腸癌風險。富岡美智子建議：可配沙拉、煲湯或做甜點、果醬等，最好吃新鮮的或無花果乾。