只需調整「1習慣」長輩不用藥也能穩血糖！醫授3招吃水果不怕血糖失控

只要讓長輩調整1習慣，血糖就能穩定下來，那就是吃水果。高齡醫學內科醫師傅裕翔指出，水果不是不能吃，而是要「吃對方式」。長輩若能做到水果配蛋白質、不打成果汁、控制分量與時間，不僅血糖更穩，還能預防肌少症與代謝問題。

傅裕翔提到，有些長輩為了養生，午餐會只吃水果，或是晚餐喝一杯果汁配餅乾，以為這樣清淡健康，但其實等於「吃糖配糖」。水果中的果糖會經由肝臟轉換成葡萄糖，短時間內造成血糖上升，如果肌肉量不足、胰島素阻抗又高，血糖就容易居高不下。

舉例來說，一顆芒果的糖分約25克，相當於一碗半白飯的碳水化合物；兩片西瓜加一顆香蕉，就是一份便當的熱量。也是很多人吃水果當晚餐，隔天空腹血糖就升到140、150的原因。

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傅裕翔指出，台灣的水果太甜，是長輩血糖亂掉的元凶之一。如龍眼、荔枝、芒果、葡萄、釋迦、榴槤等十分受歡迎的水果，都是高糖地雷，長輩以為「這是天然糖，不怕」，但對身體來說，糖就是糖，不會分天然跟人工的。

如果真的想吃，可以選擇低升糖水果，包括芭樂、奇異果、番茄、藍莓、蘋果；而芒果、釋迦、葡萄、鳳梨、香蕉則應避免天天食用。每次的水果攝取量一個拳頭大的分量（約100公克），每天2份為宜，最多不超過3份，搭配蛋白質（例如豆漿、無糖優格）一起吃，還可讓果糖吸收更緩慢。

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傅裕翔表示，很多人為了方便，會把水果打成果汁帶著喝，覺得一樣也是水果還更方便，可當水果打成果汁時，纖維被破壞，糖分更快被吸收，血糖飆升速度比汽水還快。

即使是「自製無糖果汁」也一樣，一杯500毫升果汁，通常需要2至3份水果，等於一次喝進40至60克糖分。若真的想喝果汁，要加水稀釋至少一半，也可加一點蔬菜進去一起打；有糖尿病或代謝症候群，還是建議整顆吃就好。

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傅裕翔提醒，長輩吃水果時應搭配3招，幫助血糖更穩定：

1. 搭配蛋白質：長輩常怕胖不吃肉，導致蛋白質不足、肌力流失，所以除了吃水果，每天要吃到「每公斤體重攝取1.1至1.2克」的蛋白質，也就是一個手掌大的肉、魚或豆腐。
2. 防過甜水果：選擇芭樂、蘋果、奇異果等低升糖水果。
3. 吃些好油脂：好的油脂能穩血糖，像橄欖油、酪梨、堅果，每天3至5茶匙就能維持荷爾蒙與腸道健康。

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如何穩定血糖？

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水果如何搭配蛋白質？

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果汁對血糖有何影響？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／傅裕翔醫師