肉類發炎等級大公開！滷肉、煎肉、烤肉哪個好？煎肉時多1動作，風險少一半

2026-05-01 01:30朱育嫻主編整理

現代人注重健康飲食，但對於「吃肉」卻常有疑慮：肉明明是蛋白質來源，為什麼有人說會導致身體發炎？對此，營養師陳珮淳指出，同樣一塊肉，透過不同的烹調方式，對健康的影響天差地遠。究竟煎、炸、烤、滷哪種烹調法最容易引發慢性發炎？

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肉類烹調方式大揭密：油炸、炭烤發炎風險高

陳珮淳營養師表示，肉類在不同烹調溫度下，會產生多種對身體影響甚鉅的物質。

炸雞、鹽酥雞、炸排骨等油炸食物，在「高溫反覆加熱」的過程中，容易產生氧化油脂、反式脂肪及AGEs（糖化終產物）。陳珮淳說明，這些物質可能會增加發炎反應，提高身體代謝負擔，讓脂肪更容易堆積。她強調，油炸食物高油高熱量，長期攝取容易使身體處於慢性低度發炎狀態。

相較於油炸，滷肉、燉肉等「水煮型烹調」方式，因溫度較溫和，產生的有害物質較少，油脂不易氧化，蛋白質也能較完整保留。然而，陳珮淳也提醒，滷味鈉含量通常較高，常吃的話，記得不要把滷汁全部喝完。

許多人喜愛的炭烤，當肉類直接接觸炭火或火焰烤至焦黑時，容易產生HCA（雜環胺）和PAH（多環芳香烴）等高溫物質。陳珮淳解釋，這些物質恐增加氧化壓力、刺激發炎反應，並加重身體代謝負擔，「簡單說就是：肉烤焦後，會產生身體不太喜歡的物質。」

煎牛排、煎豬排等烹調方式，只要注意「不要火太大、不要煎到焦黑」即可。陳珮淳表示，僅表面金黃通常無虞，若一旦焦黑或燒焦，便可能產生AGEs，引發氧化壓力與發炎反應。

綜合以上，陳珮淳營養師將肉類烹調的發炎風險高至低大致排行：炭烤（焦黑）＞油炸＞高溫乾煎＞滷/燉/水煮。

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想享受肉食美味又兼顧健康？陳珮淳提供3個實用小撇步：

避免食用焦黑部分：如果肉已出現黑色或燒焦，務必將焦黑處切除，因為焦黑處通常就是高溫產物最多的地方。
選擇低溫烹調：相較於炭烤、油炸，陳珮淳更推薦清燉、水煮、蒸煮等烹調方式，這些方法較不易產生有害高溫產物。
搭配抗氧化食物：吃肉時，應多搭配蔬菜、富含維生素C的食物（如橘子、奇異果、草莓、花椰菜、甜椒）或堅果。陳珮淳說明，維生素C就像身體的抗氧化小幫手，能幫助減少自由基傷害、支持身體防護機制、降低發炎壓力。

陳珮淳營養師強調，肉本身是很好的蛋白質來源，真正影響健康的關鍵，常常是烹調方式與整體飲食搭配。她建議民眾謹記「少油炸、避免焦黑、多吃富含維生素C與抗氧化食物」3大原則，讓肉類成為營養助力，而非身體負擔。