狂補蛋白質卻還是沒長肌肉？原來是少做1件事！3招有效防肌少症

40歲後身體的肌肉流失速度加快，許多人為了防肌少症而大量攝取蛋白質，卻發現體力依舊不佳、身形也沒有明顯改變。營養師廖欣儀指出，蛋白質並不會自動轉化為肌肉，關鍵在於是否給予身體正確訊號，並提供3個重要養肌原則。

廖欣儀說明，隨著年紀增加，身體會出現幾個變化：肌肉流失較快、肌肉合成效率變差，以及活動量下降。這也是為什麼很多人會覺得明明吃很多，但肌肉還是一直流失，也為了預防肌少症，狂吃蛋白質、營養品、蛋白粉、優格、豆漿，甚至一天吃好幾份，但體力還是不好，看起來好像也沒有什麼改變。

廖欣儀解釋，蛋白質進到身體後會被分解成胺基酸，但這些胺基酸不只用來長肌肉，也會被拿去做很多事情，例如修復身體組織、合成荷爾蒙，還需要製造免疫相關物質。因此，不是吃進去的蛋白質就會自動變成肌肉，而是身體有沒有「需要長肌肉」訊號。

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廖欣儀強調，想長肌肉一定要有刺激。當進行阻力運動（如重訓、深蹲、間歇跑、彈力帶）時，肌肉會受到刺激，甚至產生微小損傷，這時候身體才會開始修復、生長肌肉，讓肌肉變得更強、更有力，此時吃進去的蛋白質才會真的被拿去長肌肉。

若沒有把肌肉拿去運用，身體根本不覺得需要增加肌肉，蛋白質就只是被拿去做別的用途，甚至過多時會變成熱量存起來變成贅肉，因此這時候更不能只靠飲食，一定要搭配運動。

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廖欣儀建議，想養肌肉可以先做到以下3件事：

1. 蛋白質要吃對，也要吃夠：一般建議攝取每公斤體重約1.0至1.2g，如果活動量高或年長者，可到1.2至1.5g。三餐平均分配蛋白質，不要一餐爆吃、其他餐很少，身體比較能有效利用。
2. 運動後補充蛋白質：運動後1小時內補充約20g蛋白質，是肌肉修復的關鍵時機。
3. 熱量足夠才能長肌肉：有些人很認真吃蛋白質，但整體吃太少（尤其是想減肥的人），身體連基本能量都不夠，根本不會優先拿來長肌肉，反而可能讓肌肉流失更快。

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更多健康知識

問

如何預防肌少症？

問

蛋白質如何影響肌肉？

問

阻力運動有何好處？

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◎ 資料來源／廖欣儀營養師