補鈣、增肌要吃板豆腐還是嫩豆腐？選錯效果差很多！營養師曝最佳吃法

板豆腐與嫩豆腐雖然同為黃豆製品，但營養價值卻有顯著差異。營養師楊斯涵指出，若以補鈣或增肌為目標，選錯豆腐可能讓效果大打折扣，提醒民眾一定要注意。

楊斯涵說明，傳統板豆腐與嫩豆腐的營養差異，關鍵在於凝固劑的不同。傳統板豆腐通常使用食用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑，這使得它不僅質地堅實，更富含鈣質；而嫩豆腐多使用葡萄糖酸內酯，水分含量高，鈣質含量自然極低。

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以市售常見的300克盒裝豆腐來計算，楊斯涵分析兩種豆腐的蛋白質差異：

• 吃完1盒「傳統板豆腐」：可以攝取到約25.5克的蛋白質（相當於3.5份蛋白質）。楊斯涵表示，這已經足夠一個成年人一餐所需的優質蛋白質分量，分量紮實、飽足感滿分，而且同時補鈣，非常適合蔬食者、長輩或運動族群作為主力蛋白質來源。
• 吃完1盒「嫩豆腐」：只能攝取到約14.7克的蛋白質（僅約2份蛋白質）。楊斯涵指出，對於一般成年人來說，一餐只吃一盒嫩豆腐，蛋白質含量稍顯不足，建議要額外搭配一顆蛋、一杯豆漿或一點瘦肉，才能達到理想的營養攝取。

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楊斯涵建議，下次進超市前，先想想今天的目標。若是「增肌減脂族」或「蔬食補鈣族」，請選傳統板豆腐，更能有效率補充蛋白質，而且紮實的口感能帶來足夠的飽足感，更是乳糖不耐症或蔬食者補充鈣質的絕佳來源，能維持骨骼健康。若是「胃口較小、追求低卡」或「牙口不佳」族群，則可以選嫩豆腐，它的熱量較低，適合在控制總熱量時作為餐點搭配，細緻滑順的口感，非常適合做成給小朋友或長輩的料理，好吞嚥。

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問

板豆腐的鈣含量如何?

問

嫩豆腐的蛋白質含量?

問

如何選擇適合的豆腐?

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師