不只補維生素D！醫揭曬太陽3大好處 曬對時間助眠還能抗憂鬱

現代人長時間待在室內、日照不足，常出現睡眠不佳、情緒低落，甚至影響骨骼與免疫健康。台大醫院新竹分院神經部主治醫師陳郁欣指出，適度且正確的曬太陽，不僅幫助睡眠、穩定情緒，還能促進維生素D生成，曬對時間、方法提升身心健康。

陳郁欣說明，曬太陽對人體有3大好處。

陳郁欣說明，人體的生理時鐘由大腦下視丘中的「視交叉上核」調控，當白天接受陽光刺激，訊號會傳遞至松果體，刺激褪黑激素分泌，幫助夜晚入睡，天天好眠。

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許多人在冬天開始出現失眠、憂鬱的情況，正是因為缺少陽光照射。陽光能抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收，《美國精神醫學期刊》一項研究指出，午間光照能減緩憂鬱症，促進生活功能維持。

陳郁欣引用國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的內容說明，維生素D與免疫功能、糖尿病、癌症、心血管疾病、衰弱、肌少症、氣喘等都有關聯，與神經科相關的部分包括：

• 抑制發炎，進而改善疼痛。
• 穩定情緒，改善焦慮與憂鬱。陳郁欣指出，有研究顯示，每日補充至少2000IU維生素D，持續8周以上，能改善憂鬱與焦慮症狀。
• 改善認知功能，尤其對年長者的效果明顯。

怎樣知道自己的維生素D是否足夠？陳郁欣表示，有需要的民眾可透過家醫科或神經內科等門診洽詢，不過檢驗維生素D屬於自費，並非健保給付項目。

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曬太陽有益健康，該怎麼曝曬才不會中暑受傷害？陳郁欣提醒方法如下。

1. 最佳時間：上午10及下午3-4點
   上午10點及下午3-4點是曬太陽的最佳時機，避免中暑可避開11點至1點的烈日。陳郁欣表示，上午10點至下午3點的紫外線UVB波長達到280nm至320nm最高峰，其中效果最好的波長是280nm。儘管有一說「正午曬太陽陽氣最足」，但這時段也是導致皮膚紅腫、曬傷和維生素D合成的主要波段，建議量力而為，千萬不要曬到中暑或脫水。
2. 每次曬15分鐘至半小時，曬太陽同時做有氧運動，合成維生素D的效果更好。
3. 曬哪些部位？最好在沒有帽子遮蔽、不擦防曬油的情形下，手臂、腿部、背部是最容易有效吸收UVB的部位。
4. 玻璃會阻擋UVB，隔著窗戶曬太陽並沒有用。
5. 不戴帽，讓頭頂百會穴照到陽光。陳郁欣引中醫說法「頭為諸陽之首」，頭頂百會穴曬太陽，可活絡全身、補陽氣，年長者若平常久坐沒運動，也可趁曬太陽時間練站，訓練腿力。

陳郁欣建議，除了靜態的單純曝曬陽光，若行有餘力，還可考慮嘗試進階版的曬太陽養生。

• 曬太陽時左右腳踏步：踏步時腳抬高可以訓練平衡與本體感覺，比較不容易頭暈跌倒。她提醒，一開始可扶著支撐，或在有人陪伴的安全環境下進行。
• 熟練後可再進階，雙手往上伸展時吸氣，向下彎腰時雙手上舉延伸並吐氣，也就是太極操的簡化版，可幫助全身氣血活絡，精神充沛。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／陳郁欣醫師