擊敗藍莓奪冠！國際期刊揭「最強健康食物」 實際吸收熱量少25%、還能防失智

許多民眾想吃堅果養生，卻又擔心熱量太高導致肥胖。但根據國際期刊《PLOS ONE》針對1000種天然食材的營養密度分析，冠軍寶座不是藍莓、也不是酪梨，而是杏仁！陳澤鈞藥師指出，杏仁因細胞壁堅硬使人體無法完全吸收油脂，實際吸收熱量比標示少20～25%，更是減重與糖友的最佳零食。

為什麼吃杏仁不用擔心熱量過高？陳澤鈞解釋，杏仁是大自然設計精妙的「營養包裹」，其油脂被封存在堅硬的纖維細胞壁中，人體腸道無法100%吸收油脂。

陳澤鈞指出，杏仁實際被人體吸收的熱量，比包裝標示大約少了20%至25%。2024年《營養學評論》統合37項研究更發現，每天吃50克杏仁持續12周，不僅不會增重，甚至能小幅降低腰圍。

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1. 穩定血糖：杏仁的高纖、高蛋白、低碳水，能減緩消化，避免血糖劇烈波動。
   
   
2. 預防失智：杏仁含有左旋肉鹼與核黃素，有助於延緩大腦退化與阿茲海默症。
   
   
3. 清血管護心：全球超過30項臨床試驗證實，每天吃杏仁能降低壞膽固醇、調節血壓。
   
   
4. 強化腸道：另外，英國倫敦國王學院研究發現，每天吃約56g杏仁，腸道中益菌「丁酸」含量明顯增加，強化屏障並降低全身發炎反應。
   
   
5. 強效抗老化：杏仁豐富的維生素E與多酚，能中和自由基，是女性凍齡聖品。

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• 腸胃功能不佳者：杏仁質地堅硬，若沒嚼碎易引起脹氣，建議少量補充並細嚼慢嚥。
  
  
• 有腎結石病史者：杏仁含有草酸鹽，應適量食用以避免過度累積。
  
  
• 服用抗凝血藥物者：高劑量維生素E可能與藥物產生交互作用，建議先諮詢醫師。

• 一定要帶皮吃：杏仁的多酚類精華都在那層咖啡色薄皮裡，剝皮吃等於丟掉精華。
  
  
• 餐前食用：膳食纖維可增加飽足感，幫助控制正餐食量。
  
  
• 挑選5原則：認明扁桃仁，選擇帶皮、全顆、無調味、無添加、低溫烘焙的品項。

陳澤鈞指出，下次在超市看到標示高熱量的杏仁，別再被嚇到不敢買！只要選對品項、掌握「每天一把（20～30顆）」的原則，這款營養冠軍就是守護心血管與維持身材的最強戰友。

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杏仁的營養價值是什麼？

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如何選擇健康的杏仁？

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杏仁如何幫助穩定血糖？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳澤鈞藥師