好市多藍莓牛奶1杯成本20元？網推懶人喝法 營養師警告：天天喝恐脂肪肝

好市多冷凍藍莓是DIY熱門食材，不少人自製藍莓牛奶，更有網友1個月吃掉3大包。大直健康管理診所營養師謝依真提醒，藍莓牛奶看似健康，但是藍莓打成果汁不僅纖維與維生素C容易流失，更容易因吸收過快導致血糖飆升與脂肪肝。因此建議，民眾應掌握分量控制、避免將藍莓打碎及搭配蛋白質等3招正確吃法。

 

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近期社群掀起自製藍莓牛奶熱潮，不少好市多會員分享：「冷凍藍莓一小盤加牛奶，完全沒技術含量，適合懶人」、「買外面打好的太貴，自製1杯成本才20～30元」。

 

更有網友表示：「這個月大概吃掉第3包冷凍藍莓了」、「夏天增加比例變成冰沙，只有讚」，有人大推進階版：「香蕉加藍莓配鮮乳超好喝」、「加燕麥、優格、奇亞籽跟無糖豆漿」。

 

許多民眾認為自製果汁比外面手搖飲健康，尤其藍莓和牛奶看起來都是健康食物。但是謝依真指出，當藍莓打成果汁就已是糖水，雖然加入牛奶能藉蛋白質與油脂稍微延緩血糖上升，其實跟手搖飲差不多了，不建議天天飲用，否則可能喝出脂肪肝。

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看更多：網狂搬好市多酸梅汁！醫揪糖水陷阱恐傷胃 公開自製解膩飲配方

 

謝依真分析，當水果從固體變為液體，會產生以下3大健康風險：

 

1. 血糖波動大與脂肪合成
   液態食物吸收速度快，容易造成血糖急遽上升。當血糖處於高峰時，體內就容易合成脂肪，並導致飯後嗜睡、影響食慾等。
   
   
2. 營養成分大幅流失
   水果打成果汁後若濾渣，會失去最重要的膳食纖維。此外，維生素C怕光且怕熱，在果汁機高速攪拌的過程中容易遭到破壞，讓營養價值大打折扣。
   
   
3. 咀嚼減少導致飽足感下降
   液態飲品缺少咀嚼過程，無法有效刺激腸胃蠕動，飽足感也隨之下降。加上1杯500c.c.的果汁通常需要使用超過建議攝取量的水果，民眾在不知不覺中就會攝取過多糖分。

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藍莓富含花青素，具備抗發炎與保護視網膜功能，但謝依真提醒：「吃多不及其反」。水果每日建議攝取量為1到2個拳頭大小。由於藍莓糖分較高，1個拳頭的量（約1個240c.c.標準碗）就相當於2份水果。

 

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若長期攝取過量，極易導致三酸甘油酯飆高，甚至誘發脂肪肝上身。謝依真強調，本身血糖控制不佳者必須嚴格控管。此外，腸胃較敏感族群若一次吃下過多未退冰的冷凍藍莓，也極易因低溫刺激導致嚴重腹瀉。

 

若想享受藍莓美味並保留完整營養，謝依真建議，堅持攝取「原型食物」，並提出3大安全健康吃法：

 

1. 搭配優質蛋白質：
   建議將藍莓直接加入牛奶或無糖優格中，撒上堅果或奇亞籽「配著吃」。此組合能保留纖維並穩定血糖。
   
   
2. 正確清洗防細菌：
   選購包裝完整的檢驗合格產品。食用前流水快速沖洗即可，切忌反覆解凍以免細菌孳生。
   
   
3. 嚴格限制飲用頻率：
   若真的嘴饞想喝藍莓牛奶果汁，建議一周最多1到2次，且當天不應再額外攝取其他水果。

 

謝依真呼籲，健康食材拆開單吃都很好，但一旦打成果汁，就只是「比可樂好一點點」的糖水。民眾應優先選擇「食物本人」，才能真正發揮超級食物的價值。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／謝依真營養師